Det är något speciellt med att träna i Davids kök. Bra utrustning, lagomt med yta och så mår jag himla bra där. Hög trivselfaktor helt enkelt. Betade av ett mycket bra pass där imorse, kände mig stark. Framför allt i pullups.
2 set mer än förra veckan och en betydligt bättre känsla i kroppen, fantastiskt!
Pull-up
BW: 3
+ 5 kg: 9, 7, 7, 5, 3 (31 st)
Kändes lätt idag, vilan igår gjorde sitt.
Ab-wheel
3 x 15
Sedan blev det lunch på EEST <3
Till något annat. Har gått upp ca 4 kg de senaste månaderna och höjt min fettprocent ett par enheter. Känner mig starkare och "tåligare" på något vis. Tror jag trivs bättre med den här vikten faktiskt och att många av mina nya PR är korrelerat till detta. Konstig kommentar kanske, men jag tycker det är viktigt att lyfta att det inte alltid är så ändamålsenligt att minska i vikt och fettprocent. Det är klart att jag vill se bra ut, men mina träningsmål är kopplade till funktion och prestation. Jag vill mycket hellre vara stark än att se stark ut, det är viktigt för mig. Dessutom brukar de två hänga ihop!
Deadlift, Verkhoshansky peaking plan
Week 6, day 1
(1RM: 125 kg)
60 kg (45%) - 10
70 kg (55%) - 8
80 kg (65%) - 5
92,5 kg (75%) - 3
110 kg (90%) - 2
100 kg (80%) - 2 Tot: 2257,5 kg
Räknade helt fel på näst sista setet, skulle vara 100 kg men hade råkat lassa på 110 kg, tyckte att lyftet kändes långsammare än 100 brukar göra... och där låg förklaringen. Annars ett lugnt pass, välbehövligt inför fredagens maxtest.
Pull-ups
BW: 1, 2, 3, 3
9, 7, 5, 5, 5 (31 st)
Räknade även fel på mina pull-ups. Skulle ju ha gjort serien 9, 7, 7, 5, 3... Det blev tungt ändå. Vilar från pull-ups ett par dagar nu, sedan kör jag passet jag skulle ha genomfört här.
Tisdagsyoga
Morgonträning. Testade att springa INNAN mitt yogapass, (helt vansinnigt, jag vet). Gick lite långsammare än vad mina eftermiddagspass brukar göra, men kändes rätt bra ändå. Intressant att se hur trött jag kommer känna mig i eftermiddag. Yogan var hur som helst riktigt skön efter löpningen! Har börjat köra lite dips med kroppsvikt efter yogapassen, de känns stabilare för varje vecka. Testa att köra med vikt snart.
Löpning
Distans: 5 km
Tid: 22:37 min
Tempo: 4:32 min/km
Yoga
60 min
Dips
BW: 18, 12, 10 (40 st)
Nu blir det jobb. Näst, näst, näst sista dagen i Borås!
Spenderade många timmar på Kettlebell Center i lördags, var med och höll i 2 kurser och tränade därefter med David. Jag trivs väldigt bra i den lokalen, som att vara i en godisbutik!
Har äntligen bestämt mig för att köra ett liknande pull-ups program som David, vilket hittills känns väldigt bra. Upplägget går ut på att man kör pull-ups flera dagar i sträck - upp emot 5 dagar - och varje pass börjar med att man utför så många som möjligt och att man sedan skalar ner med 2 reps (5 set totalt). Sedan ökar man på mängden "bakifrån". Jag kör dem med 5 kg extravikt. Exempel: Jag började med 9 reps, vilket medförde att jag fortsatte med 7, 5, 3, 1 reps. Progressionen innebär alltså att jag nästa pass kör 9, 7, 5, 3, 3 och efter det 9, 7, 5, 5, 3 osv. Sjukt smart sätt att öka mängderna utan att gå i väggen, tror på det här, så länge man lyssnar på kroppen och inte överbelastar musklerna.
Man kan ju säga att jag har stöd gällande träningen... Denna present (5 kg viktplattan) fick jag i torsdags, så att jag ska kunna köra pull-ups hemma hos David. Det är kärlek det.
FREDAG
Deadlift Verkhoshansky Peaking plan Week 5, day 2
60 kg (45%) - 10
70 kg (55%) - 8
80 kg (65%) - 5
92,5 kg (75%) - 3
100 kg (80%) - 3
106, 5 kg (85%) - 2 Tot: 2350, 5 kg
Skill Practice
Ab-wheel
Handstand
Pistols
Marklyftenhar varit lätta den här veckan, en smart backning inför nästa veckas maxning. Första pull-up passet kändes bra, härligt med en plan!
LÖRDAG Barbell press, overhead
20 kg - 2 x (10)
25 kg - 10
30 kg - 7
35 kg - 4 x (3) Tot: 1280 kg One arm press, kettlebell
16 kg - 3 x (3/3)
18 kg - 2 x (2/2)
20 kg - 3 x (1/1)PR på vänster!
Back squat
20 kg - 10
40 kg - 10
50 kg - 10
60 kg - 8
65 kg - 6
70 kg - 4
75 kg - 2 x (2) PR! Tot: 2550 kg
Snatch, VO2.max (MSLaP protocoll)
Vikt: 22 kg
Kadens: 10 reps/20 sekunder
Vila: 2:40 min
Set: 10 Tot: 100 reps, 2200 kg
Ett riktigt bra lördagspass. Blir mer och mer skivstångsträning nu när David är inne på det spåret, vilket är jättekul. Största fördelen är ju att jag kan lassa på mer vikt och att jag behöver tänka om gällande tekniken. Känner mig starkare än någonsin just nu. Var tvungen att testa kettlebellpressen, har tidigare klarat max 16 kg på vänster (22 kg på höger), och visst gick det att pressa 20! Lyckades även öka vikten på back squat (as to the gras såklart) till 75 kg. Så starkare har jag definitivt blivit.
Massage
Med grymmaste Patricia på Bara Händer, kan varmt rekommenderas.
Yoga
Avslutade veckan med härligt häng med Peter på WOK Göteborg. Han hade aldrig (jag vet, sjukt!) varit där tidigare så jag kände att det var min uppgift att inviga honom!
Yoga
60 min morgonyoga. Så himla skönt för min kropp.
Dips
BW - 16, 10, 10
Börjar kännas stabilt, snart dags för dips i ringar.
Löpning
Distans: 7 km
Tid: 31:38
Tempo: 04:31 min/km
Tisdagar är riktigt sköna. Dels yogan på förmiddagen och sedan ett konditionspass de dagar det känns bra.
Känner jag mig sliten eller inte hinner så hoppar jag helt enkelt över löpningen/spinningen. Konditionspassen har låg prioritet i mitt nuvarande träningsupplägg, men igår kändes löpning helt rätt. Min kropp reagerar rätt kraftigt av löpningen, vilket gör att träningsformen lockar mig. Blir otroligt svettig, trött in på cellnivå och hungrig som ett djur efteråt. Får världens endorfiner, går omkring med ett leende på läpparna resten av kvällen.
Löpning är på det viset livsfarligt för mig, så lätt att bli beroende och i för stor volym blir ju detta kontraproduktivt till mina andra mål. Lätt att hamna i en nedbrytande fas och tappa vikt och styrka. Men just nu har jag det under kontroll, tacka vet jag att det är så jobbigt!
Det här receptet är jag hungrig på just nu. Verkligen fått dille på matiga sallader. Detta kan härledas till att Liljeros är så bra på att laga otroligt goda sallader!
Haft en otroligt fin helg i Linköping med Heléne och Amanda. Vila, mat, shopping och riktigt mycket tjöt. Precis vad jag behövde.
Söndagen bjöd på ett PR i bänk, 65 kg, mycket nöjd med detta. Knäböjen var tung, bra kontakt som alltid när jag har träningsvärk.Snatchen kändes ok, var inte särskilt motiverad till att göra dem (denna hatkärlek!) men när jag väl kom igång det kändes det rätt bra faktiskt. Vilan är LÅNG. Otroligt bra för mig att öva upp min förmåga att varva ner, återhämta och sedan kunna gå ut hårt igen. Har en tendens att inte våga ta ut mig om jag inte känner "flow", vilar därför ogärna för mycket. Jag säger det igen, mina begränsningar är främst mentala.
Måndagens marklyft var superlugna, programmet backar denna vecka för att sedan maxa nästa, den sista veckan... Pull-ups kändes sega, behöver massage.
Söndag
Bench press
40 kg - 10
45 kg - 10
50 kg - 8
55 kg - 5
60 kg - 3
62,5 kg - 2 (PR)
65 kg - 1 (PR)
Tot: 1895 kg
Back Squat
40 kg - 10
50 kg - 10
60 kg - 8
65 kg - 6
70 kg - 5
Tot: 2120
Snatch, V02 max (MSLaP)
Vikt: 22 kg
Kadens: 10 reps/20 sekunder
Vila: 2.40
Set: 8
Tot: 80 reps, 1760 kg
Skill practice
TGU
Handstand
Ringar
Måndag
Deadlift, Verkhoshansky
Week 5, day 1
60 kg (45%) - 10
70 kg (55%) - 8
80 kg (65%) - 5
92,5 kg (75%) - 4
92,5 kg (75%) - 4
Tot: 2300 kg
Sanslöst nöjd och glad över detta. 120 kg är mitt PR med klassisk matklyftsstil. När jag såg att det var dags att testa 120 i programmet kräktes jag nästan av nervositet. Var helt övertygad om att det inte skulle gå, 112 kg kändes nämligen riktigt tungt. Men det gick, en 2:a utan större problem. Gillar det här programmet just nu :-)
ONSDAG
Vila
TORSDAG
Deadlift Verkhoshansky peaking plan week 4, day 2
57.5 kg (45%) - 10
70 kg (55%) - 8
80 kg (65%) - 5
92.5 kg (75%) - 4
107.5 kg (85%) - 2
112.5 kg (90%) - 2
120 kg (95%) - 2 (PR!)
92.5 kg (75%) - 6
Löpning
Distans: 6 km
Tid: 26:48
Tempo: 04:28 min/km
TRX lounges, planka och overhead squat med pinne.
Sprang på förmiddagen, innan lunch. Jag kutade per definition inte alls långt, men jag springer heller inte så ofta. Hela dagen kände jag mig superhungrig med en "varm" känsla, nästan som vid feber men ändå inte. Svettades som en gris under och efter passet, nästan bara vid löpning (och RPM) som jag gör det. Intressant att min kropp reagerar så vid löpning... Då måste det vara bra för mig! :-) har i alla fall ätit (som) en häst nu och druckit massa vatten. Sugen på att testa löpningen igen nästa vecka, fast mitt i mitt ätfönster för att se om det känns annorlunda.
En sådan där dag då man verkligen VILL träna, mår bra i kroppen men tidsplaneringen liksom inte går ihop. En sådan tag trodde jag att det skulle bli, men jag lyckades få till träningen rätt bra ändå. Ah, vardagen!
TRÄNING
Förmiddag
Yoga
Gruppen växer. Sedan vi införde passet på prov för 3 veckor kom 8 personer, sedan 12 och denna vecka 17 stycken. Verkar alltså som om det är fler som gillar och har möjlighet att träna förmiddag. Följ med du också, tisdagar klockan 08:00 på Nordic Wellness Almedal. Fokus ligger för tillfället på rörlighet i bröstrygg och axlar. Passet innehåller mycket dynamisk stretch, något som min kropp svarar mycket bra på. Har jag haft ett för långt uppehåll från yogan blir jag tyvärr stel och får lätt ont mellan skuldrorna. Det är helt klart beroendeframkallande, så kom bara om du vågar!
Snatch, VO2-max protocoll (36/36)
Vikt: 16 kg
Kadens: 17 reps/36 sekunder
Vila: 36 sekunder mellan varje set
Set: 14 Tot: 238 reps, 3808 kg
Slängde in ett snachpass mellan tvättar nu på kvällskvisten. Det var riktigt tungt - sved rejält i underarmarna redan efter 8 set - men jag lyckades på något vis genomföra 2 set mer än förra gången med bra driv och vad som kändes som god teknik. En fördel med hemmaträningen är (förutom att jag sparar mycket tid) att jag kan träna i vad jag vill. Sport-BH och slitna (men otroligt sköna) tights blev det idag.
MAT
Det har nog inte undgått någon att jag gillar det här med MAT. Gillar färglad och typiskt "hälsosam" mat men är en sucker för godsaker. Ihop med mitt träningsintresse funkar det och jag upplever att jag har ett balanserat kostintag. Enligt David är jag ett kakmonster. Avgör själva genom att följ mig och mitt matliv via instagram: @sierradegoldsmith. Har exempelvis börjat lägga upp mina hemmalagade lunchlådor under #dagensmatlåda. Sån är jag.
Årets semla från Brogyllen imundigades igår kväll kl. 22:00.
Riktigt god!
Idag testade jag fuskvarianten på espressohouse - gott men inte semla.
Kardemummamuffins fylld med mandelmassa, toppad med flagad mandel.
#Dagensamtlåda
Matvete med 3 sorters bönor, sojafileér, knäckebröd och en god sås på kesella och pesto gjort på paprika och cashewnötter.
Himla skönt att ha träningen gjord på förmiddagen och just det här passupplägget funkar som tidigare nämnts ypperligt bra på morgontimmarna. Fått för mig att lunchlådan smakar som bäst de dagar jag tränar förmiddag, ännu en bonus.
Deadlift, Verkhoshansky peaking plan
Week 4, day 1 (1RM: 125 kg)
57,5 kg (45 %) - 10
70 kg (55 %) - 8
80 kg (65 %) - 5
92,5 kg (75 %) - 4
107,5 kg (85 %) - 3
107,5 kg (85 %) - 3
Tot: 2550 kg
Pull-ups
10, 8, 6, 6, 6, 4, 4
Tot: 44
Passet gick bra, men 107,5 kg kändes något tyngre än förväntat. Inne på vecka 4 av 6 av marklyftsprotokollet! Sneglade lite på fredagspasset och satte nästan min BCAA i halsen - det kommer bli riktigt, riktigt tungt för mig. Positiv ångest!
Dagens smaskiga matlåda, kyckling stekt i ett berg av vitkål och broccoli med fusilli, lite keso och hotsauce.
Vilken helg. Haft fullt upp med middagar, lägenhetensfix, admin, planering, jobb och möten av alla dess slag. Det senaste har väl yrkeslivet känts lite kaotiskt och jag har haft svårt att få ihop allt, veta hur jag ska prioritera och hur framtiden kommer se ut. Har känt mig lite stressad och splittrad över detta, vilket så klart påverkat träningslusten. Men på något vis börjar allt nu successivt ordna upp sig, sakta men säkert börjar jag hitta min plats och jag känner mer och mer tillit till att allt kommer bli bra. Dessutom ger träningen mig distans, utlopp för min frustration och hjälper mig att fokusera på det som händer här och nu. Utan den hade jag varit troligen varit en mycket deppigare variant av Sierra!
Lördag vilade jag, vilket faktiskt kändes jätteskönt. Idag blev det tyvärr ingen yoga då jag var bortrest, istället blev det ett gott kvällspass på kettlebell center med David. De här passen är verkligen som terapi för mig, mår så bra! Ingen stress, tunga lyft, lång vila mellan övningar, bästa träningssällskapet och jag styr passets innehåll efter vad jag känner för. Helt fantastiskt skönt efter en stressig helg. Dagens terapisession! Double Snatch
Vikt: 2 x 14 kg
Set: 10 x (5) Tot: 1400 kg
Bench Press
40 kg - 10
45 kg - 8
50 kg - 6
55 kg - 6
60 kg- 3, 3, 3, 3 Tot: 2110 kg
Back Squat
40 kg - 10
50 kg - 8
55 kg - 8
60 kg - 6
65 kg - 5
70 kg- 3, 3 Tot: 2345 kg
Snatch MSLaP
Vikt. 22 kg
Kadens 5 reps/10 sek
Vila: 1 min
Set: 20 Tot: 100 reps, 2200 kg
Passet som sådant gick jättebra. Bänkpressen var däremot lite tyngre än normalt och David noterade att jag "tvekade" länge på vägen ner till bröstkorgen när jag gav mig an 60 kg, vilket gjorde det otroligt tungt och ostabilt att pressa upp stången igen. Men lite mer beslutsamhet i sista setet gick det mycket bättre. Detta är utan tvekan ett uttryck av mitt vanligaste mentala hinder - avsaknad av tillit till min egen förmåga. Det är något jag får anpassa mig efter och ta för vad det är. Som tur är är jag envis och älskar progression, så jag brukar kunna lösa det ändå.
Knäböjen kändes stabil, men 70 kg är onekligen tungt för mig. Kommer behöva jobba en del med den här vikten innan jag kan gå vidare. Snatchen kändes otroligt lätt. Ska gå vidare i protokollet nästa vecka och då tror jag inte att jag kommer ha samma utlåtande...
Dags att slå sig till ro och visualisera morgondagens marklyft, bättre än ett glas vin för själen!
Ledig fredag! Unnade mig att köra dubbelpass. Var ganska trött i kroppen efter spinningen och hade rejäl träningsvärk i sätet så hade inte särskilt höga förhoppningar inför dagens tunga marklyft. Konstigt nog kändes de inte alls tunga, märkligt det där. Måste ha varit den goda lunchen på Wok Göteborg.
Spinning 45 min
Deadlift Verkhoshansky PP
Week 3, day 3
1RM: 125 kg
57,5 kg (45 %) - 10
70 kg (55 %) - 8
80 kg (65 %) - 5
92,5 kg (75 %) -4
106,5 kg (85 %) -3
112,5 kg (90 %) - 3
112,5 kg (90 %) - 3
100 kg (80 %) - 5
75 kg (60 %) - 10
Tot: 4149,5 kg
Pull-ups
10, 8, 6, 4, 2
Clean & Jerk
Vikt: 18 kg
Set: 3 x (2, 4, 6, 8)
Tot: 60 reps. 1080 kg
Spinning 60 - Activio
Ett roligt pass med 9 st "pulstoppar" (80-95 % MHR) som var 1.5 min långa och 3 min vila (75 % MHR) mellan varje intervall. Blev helt slut och kompenserade för detta genom att äta 2 middagar + kvarg. Balansen återställd.
ONSDAG
Ett pass på Kettlebell Center, ändrade om i både pull-ups och snatchprogrammet lite för variationens skull. Roligt men tungt. Testade för första gången 18 kg i 15/15 protokollet, nästan enklare. Varvade pull-ups utan vikt med viktade (10 kg). De viktade körde jag även excentriska. Tungt, men det är en så go känsla att köra vanliga pull-ups efter de viktade. Som att gå från att känna som en valross till en fjäder.
Snatch V02-max 15/15
Vikt: 18 kg
Kadens: 7 reps/15 sekunder
Vila: 15 sekunder
Set: 30
Tot: 210 reps, 3780 kg
Pull-ups
BW: 5, 7, 9
+ 10 kg: 10 x (1) - långsamt i den excentriska fasen (på väg ner)
BW: 9, 7, 5
Skill Practice
Handstand
TGU 20 kg
Windmill 14 kg
HSPU - 5 st
Ab-wheel
TORSDAG
Tänkte springa 5 km på löpband innan PT mötet på Nordic Wellness, men det kunde jag ju snabbt glömma. Blev ett kort pass, improviserade lite.
1000m rodd
Enbensutfall i Smith 3 x 10
Armhävningar 20, 10, 12, 12
Pistols med 5 kg medicinboll
Träningsvärk i rumpan redan!
Gårdagens goda Wok. På tal om Wok - idag blir det Göteborg Wok med Hillevi och Fia, ljuvligt!
Hade en helt sanslöst plågsam träningsvärk under hela gårdagen, fram för allt i trapezius men även i resten av kroppen. Måste ha varit de tunga snatchen i lördags. Valde att vila hela söndagen och denna gång kändes vilan helt rätt, mår mycket bättre idag.
Dagens marklyft och pull-ups kändes faktiskt förvånansvärt bra trots seg "måndagsfeeling" i kroppen. Sjukt förvånad över hur lätta mina pull-ups kändes, hade kunnat fortsätta men kan vara smart att hålla tillbaks i detta skede. Sugen på viktade...! Snart halvvägs igenom marklyftsprotokollet dessutom. Idag körde jag neutralt grepp hela vägen upp till 100 kg, kändes stabilt.
Deadlift, Verkhoshansky peaking plan
Week 2, day 1 (1RM: 125 kg)
57,5 kg (45 %) - 10
70 kg (55 %) - 8
80 kg (65 %) - 5
87,5 kg (70 %) - 4
92,5 kg (75 %) - 3
100 kg (80 %) - 3
106,5 kg (85 %) - 3 Tot: 2782 kg
Pull-ups, Bodyweight
1 x (2)
13 x (6) Tot: 80 reps
Träningsveckan avslutades på ett bra sätt. Fick äntligen till ett RPM-pass, måste ha varit över en månad sedan sist. Den smakade gudomligt :-) Fredagen bjöd på TUNGA marklyft, är faktiskt riktigt förvånad över hur snabbt programmet blev jobbigt. Men det gick. Lördagsträningen gick riktigt, riktigt bra. Älskar verkligen dom passen. Kände mig stark i fram för allt bänkpressen. David filmade lite swingar, jag antog att han hade hittat något jag gjorde fel som han ville visa mig, så jag kunde korrigera för det. Typiskt mig. Det var för att han tyckte de så bra ut, visst. Helgens lärdom:
When you assume you make an ass out of u and me.
Fick hur som helst till en härlig volym med swingarna och de kändes faktiskt stabila. Snatchen känns bättre nu när jag hittat att det är 22 kg jag ska köra med i MSLaP upplägget (se lördag). En parantes är att jag än en gång testade 24-h fast på lördagen, även denna lördag kändes det väldigt bra. Pigg, alert och samtidigt lugn. Denna gång mätte jag regelbundet mitt blodsocker. Fick fram följande mätvärden:
Åt sista målet 20:30 fredag och första målet lördag 20:45.
Ganska stabil blodsocker kurva baserat på dessa värden i alla fall. Hade varit intressant att se med en kontinuerlig mätare.
TORSDAG RPM, 55 min
FREDAG Yoga, 60 min
Deadlift Verkhoshansky, Peaking plan week 2, day 2
57.5 kg (45 %) - 10
70 kg (55 %) - 8
80 kg (65 %) - 5
92.5 kg (75 %) - 4
100 kg (80 %) - 4
106.5 kg (85 %) - 4, 4, 4
100 kg (80 %) - 5
87.5 kg (70 %) - 8 Tot: 4283 kg Pull-ups, Bodywweight
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 6, 6, 6
Tot: 54
Clean and Jerk
Vikt. 18 kg
Set: 5 x (2, 4, 6, 8), 2 x (10)
Skill practice
Handstand
Ab wheel
Skinn the cat
TGU 20 kg
LÖRDAG Bench press
40 kg - 10
45 kg - 8
50 kg - 8
55 kg - 6
60 kg - 4, 3, 3 Swing
24 kg - 5 x (12)
28 kg - 5 x (12)
32 kg - 5 x (12) Tot: 180 reps, 5040 kg
Backsquat
40 kg - 10
50 kg - 8
60 kg - 6
70 kg - 2 x (3)
Tot: 1580 Snatch, MSLaP
20 kg - 6 snatch/10 sekunder (1 min vila) x 12
22 kg - 5 snatch/10 sekunder (1 min vila) x 6
Lördagens middag var fantastiskt god! Blev nog 4 eller fem av dessa....
Tortillabröd med fajitaskryddad kyckling, paprika och lök, svarta bönor, salsa, gräddfil och Davids fantastiskt goda guacamole.
Ny favorit efterrätt, satt gott efter den mexikanska middagen.
Ostkaka med bär och kvarg, enkelt och genialt.
Idag var jag sugen på frukostmat så det fick bli detta till lunch!
Dubbel portion havregrynsgröt kokt med kanel och skivad banan, bär och mjölk till. Danskt rågbröd och ett par knäcke med ägg, majonnäs och lite grönt till det!
.JPG)
.JPG)
.JPG)
.JPG)
.jpg)
.JPG)
