2 veckors de-load, hejdå!

Veckan har gått i ett. Reser till USA nästa vecka och har haft mycket att styra upp med inför det. Här kommer ett samlat inlägg om veckans träning, som fått lite mindre fokus än vanligt bland alla förberedelser.

Marklyften har gått mycket bra. Har justerat min startposition lite och hittat ett bättre "dragläge". Vikten känns lättare, inte längre som 80 % av mitt 1RM. Känner mig starkare och den fruktade 5 x (6) reps på 105 kg i fredags kändes inte alls lika tungt som förväntat. Ligger förtjänsten i programupplägget RSR eller min justering i teknik, det har jag ingen aning om. Pull-ups har jag tagit det lugnare med denna vecka, har kört mindre viktade och fler med kroppsvikt då jag blev otroligt frustrerad över att jag inte kom vidare. Snatch har känts tungt denna vecka. Löpningen har jag inte riktigt hunnit med...

Nu kommer en 2 veckor lång period med lugnare träning och återhämtning, vilket säkert är exakt vad jag behöver. Hade gärna fortsatt med fram för allt marklyften och det känns lite jobbigt att inte ha tillgång till tunga vikter så tätt inpå TSC. Men det här med att ta ett längre träningsuppehåll är något som är lätt att försumma när man gillar träning och en "ofrivillig" vila kan därför vara välbehövd. Jag känner mig själv rätt väl och vet att jag gärna vill "köra på" med träningen och får ofta planera in vilan för att den ska bli av. När jag väl vilar så yttras sig detta nästan alltid i nya PR och en fräsch och nästan oövervinnlig känsla i kroppen, men jag tror på något vis att vilan ska göra mig steg och få mig att tappa fokus.

Molly Galbraith har skrivit en bra artikel om just detta med att vila ordentligt från träningen och lära sig tyda kroppens signaler, se inlägget "The art of de-load and listening to your body". Ska försöka att njuta av att ligga i poolen i Palm Springs och förväntar mig en superkompensation när jag kommer hem ;)

MÅNDAG
Deadlift
RSR, week 2, day 1
105 kg - 6 x (4)

Pull-ups
BW: 14, 12, 10, 8, 6

TISDAG
Snatch
30 sekunder höger, 30 sekunder vänster (all in!)
1) 16/15 reps
2) 15/15 reps
3) 15/15 reps

Pull-ups
BW: 14, 12, 10, 10, 8

Pistols
BW: 10 x (1/1)

ONSDAG
Deadlift
RSR, week 2, day 2
105 kg - 6 x (2)

TORSDAG
Teknikträning marklyft, overhead squat och backsquat

FREDAG
Löpning
Distans: 5 km
Tempo: 4:45

Deadlift
RSR, week 2, day 1
105 kg - 6 x (5)

Pull-ups
+ 5 kg: 10, 9, 8, 8, 8

Bodyweight 
Handstand
Bridge
Skin the cat
Ab-wheel

LÖRDAG
Snatch
Snatchtest, 5 min
Vikt: 20 kg
Tid: 5 min
Tot: 113 reps - PR!

Backsquat
20 kg - 10
40 kg - 10
50 kg - 10
60 kg - 10 - PR!
70 kg - 4, 4, 5


Bodyweight 
Handstand
Stand to stand Bridge
Skin the cat
Ab-wheel

Nu blir det tyst från mig ett tag! 

 Sushi!

 Egengjord kycklingburgare!

Räkfrossa på Långedrags världshus!

Mind over matter

Igår åt jag ingen mat under dagen.

Fattar fortfarande inte riktigt hur Liljeros fått med mig i detta med 24 timmars fasta. Känner hur som helst att det faktiskt är positivt att mig att göra detta då och då, att känna att kroppen klarar sig och att det är stor skillnad på mental och fysisk hunger. Att jag inte svälter och att min energinivå och prestation mer är beroende på inställning och vad jag tror jag ätit än vad jag faktiskt laddat kroppen med.

Värt att tillägga att jag befunnit mig i en positiv energibalans det senaste och alltså ökat i vikt. Kanske hade det känts annorlunda om jag befann mig i en negativ energibalans? Hade jag varit slöare under fastan då? Möjligt. Minst sagt är hunger/aptit/sug komplext med en multifaktoriel förklaringsmodell, men jag känner att det här med fasta gett mig större insikt i hur JAG fungerar. Jag har mött mina rädslor kring hunger samt lärt mig att min fysiska prestation och mentala kapacitet inte verkar ha ett tydligt samband med hur jag ätit innan. Häftig känsla, nästintill mind blowing faktiskt.

På tal om mental inställning så har jag ju nyligen klarat min första one arm push-up... Igår testade jag på nytt och med lite motstånd gick det. Kändes däremot inte alls lika bra som sist (om du lyssnar noga på filmen hör du mig svära...). Men upp kom jag. En annan häftig grej är att jag lyckades göra min första stand-to-stand bridge, något jag haft en vision om att klara sedan jag var typ 12 år :) David skulle stå intill och hjälpa mig i det läget där jag behövde assistans, men det räckte liksom att han stod där för att jag skulle fixa det, helt otroligt. Testade att göra en till "helt själv" och visst gick det! Behövde bara lita på att jag klarade det. David har en förmåga att locka fram det hos mig, tilliten på min egen förmåga.

Genomförde även mitt livs första Ultimate Snatch Test, där man statchar 16 kg klotet maximalt antal gånger under 10 (TIO!) minuter. 225 reps blev det. 21 (TJUGOEN!) timmar in i fastan. Det är ändå rätt häftigt.

All in my head. Mer eller mindre.

Lördagens träningspass

Snatch
Vikt:16 kg
Tid: 10 min
Tot: 225 reps, 3600 kg - PR!

Military press, barbell
20 kg - 8
30 kg - 3 x (8)

Bodyweight
Stand-to-stand bridge - PR!
One arm push-up
Ab-wheel
Handstand

En liten film!

Bryta-fasta-måltiden var i vanlig ordning gudomlig och i underbart sällskap. 

Bästa lördagen på länge!

Pre -TSC challenge

Idag hade vi en pre-TSC challenge på kettlebell center som bestod av att utföra så många 1-handsswingar som möjligt under 10 minuter med en vikt (+ 4 kg) över den man snatchar med på TSC.

Gick och tvekade länge innan jag äntligen gav mig på dem, har egentligen aldrig swingat 24 kilos klotet mer än några få reps så hade ingen aning om hur det skulle kännas eller hur många jag skulle hinna med. Det var tungt konditionsmässigt och kändes definitivt utmanande för baksida lår, men rent tekniskt kändes det bättre än förväntat. 262 swingar blev det totalt. Jättenyttigt att utsätta sig för lite press och att känns på lite tyngre swingar med en hand, bra uppladdning inför tactical helt enkelt.

Första veckan av Russian Squat Routine med marklyft är nu avklarad. Än så länge känns det väldigt bra, men jag har svårt att se framför mig att jag ska klara 6 x 6 på samma vikt (105 kg, 80 % av mitt 1RM). Vi får väl se!

TORSDAG

Löpning, löpband
Distans: 5 km
Tid: 21:21
Tempo: 04:16 min/km'

Börjar känna mig snabb när jag springer. Funderar på att varierar med lite intervaller, kanske några 400 meters?

FREDAG

FM
Deadlift, 
RSR week 1, day 3
Uppvärmning:
70 kg - 8
90 kg - 6

Work:
105 kg - 6 x (2)
Tot: 1260 kg

Snatch, 
Vikt: 16 kg
Reps: 100 (10/10 x 5)
Tot: 1600 kg

EM
Pull-ups
+ 5 kg: 10, 10, 8, 8, 8

Måste vidare på något vis, så det fick bli flera åttor idag. Har fått för mig att min gräns vid 10 reps sitter mest i huvudet... Fick tipset av Pär idag att inte börja räkna på ett utan på en annan siffra, exempelvis 5 för att distrahera tanken om hur många man tror man klarar av. Kan vara värt att testa. Det mesta sitter helt klart i huvudet, men räcker detta för att lura mig?

Swing, one hand
Vikt: 24 kg
Tid: 10 min
Tot: 262 reps, 6288 kg (628 kg/min)

Plötsligt händer det

Gjorde min egen mini-TSC idag på Kettlebell Center idag. Pull-ups, marklyft och snatchtest i ett enda pass. Lite halvtaskig uppladdning, trött och sockerstinn efter en lång dag och söt fika. Men vilket flyt jag fick till, mer än jag hade hoppats på. Sådana här pass lever jag på länge.

Pull-ups
BW: 3, 3, 3
5 kg: 10, 10, 8, 6, 4

Äntligen funkar det med 10 reps igen, var lite orolig där ett tag. Framgång!

Deadlift, RSR, week 1 day 2
Uppvärmning:
70 kg - 8
90 kg - 5

Work:
105 kg - 6 x (3)
Tot: 1890 kg

Kändes betydligt enklare än måndagspasset som egentligen borde ha varit lättare för kroppen, träningsvärken har äntligen lagt sig. Skön, stabil känsla.

Snatchtest
Vikt: 20 kg
Tid: 5 min
Tot: 112 reps, 2240 kg

Där satt den. Förra veckan fick jag till 91 reps och hade en ganska skön känsla rakt igenom. Idag var känslan otroligt ansträngd (pulsmässigt) men jag kände mig stark. Målet inför TSC var 110 reps, skönt att ett av momenten känns så bra i detta skede.

HSPU
5 x (2)
Tot: 10 reps

Skill practice
Stand to stand bridge
Handstand
Skinn the cat
Ab-wheel

Min nya leksak har anlänt! 

Nu ska det hängas upp-och-ner på. 

 Nöjd!

Snabbt löppass och pilatesboll

En skön dag med gott sällskap och mycket jobb. Har varit sugen på ett kort och snabbt löppass så det passade väl in i dagsplaneringen. Däremot hoppade jag snatchen idag, så det får bli både snatch, pull-ups och marklyft imorgon alltså, hua. Delar upp det på 2 pass så ska det nog gå bra.

Yoga 60

Älskar verkligen yogan på tisdagar. Otroligt skönt sätt att vakna och kroppen känns i fas resten av dagen. Känner mig rörligare. Bra för mina pull-ups!

Löpning

Distans: 6 km
Tid: 26:11
Tempo: 04:22/km
Ett snabbt pass! Kändes bra idag, skönt att utmana tempot lite.

Flyttade alltså dagens snatchpass till morgondagen, då jag fortfarande har rejäl träningsvärk i låren.

Lite lek... Maghjulsinspirerat :)

RSR och #sierraserallt

LÖRDAG

Back squat
20 kg - 10
40 kg - 10
60 kg - 8
70 kg - 6
75 kg - 2 x (3)

Overhead barbel press
20 kg - 10
25 kg - 10
30 kg - 6
35 kg - 6
40 kg- 2 x (1)

Swing
Vikt: 28 kg
Set: 10 x (15)
Tot: 150 reps, 4200 kg

Snatch
MSLaP, V02-max protocoll
Vikt: 22 kg
Reps: 15 reps/30 sekunder
Vila: 4:20 min - körde maghjul som aktiv återhämtning
Set: 4
Tot: 60 reps, 1320 kg

Skill practice
Ab-wheel
Handstand
One arm push-up

Hade ont i händerna, ömmande valkar så nöjde mig med 4 set. Hann känns på att det här kommer bli jobbigt. Resten av passet kändes tungt och träningsvärken gjorde sig påmind både på söndag och måndag... Får börja ta det lite lugnare nu inför TSC så jag orkar med de prioriterade övningarna marklyft, pull-ups och snatch.

SÖNDAG

Pull-ups
+ 5 kg: 9, 9, 8, 6, 4, (36)

Mina pull-ups kändes inte alls bra. Det gick bara inte att köra 10, kände mig lite sliten trots att jag vilade från pull-ups dagen innan.

Yoga 75 min
Handstående fokus

Vican testar sushi för första gången och älskade det!

Post-yoga sushi.

 Testade nya stället med sushi på rullande band i Göteborg. Över förväntan!

MÅNDAG

Pull-ups
+ 5k: 9, 9, 8, 6, 4

Kändes lika hemskt idag. Ska testa att vila ett par dagar från pull-ups, kanske gå på massage, känner mig stel i nacke/skulderpartiet, kanske kan den urusla dagsfomen härledas (i alla fall delvis) till det?

Deadlift, 
Russian Squat Routine
Week 1, day 1

Uppvärmning: 
70 kg - 8
90 kg - 3
100 kg - 3

Arbetsset:
105 kg  6 x (2)
Tot: 1260 kg

Påbörjade ett nytt träningsprogram idag, RSR. David skrev en riktigt bra jämförelse av detta program och Vherkoshanskys marklyftsprogram som vi bägge körde inför detta. Jag valde 130 kg som mitt 1RM, lite högt kanske och jag förväntar mig inte att klara att lyfta 137.5 kg om 6 veckor... Men jag tror ändå att det här upplägget kan hjälpa mig vidare och fram för allt utmana mig mentalt. Med hjälp av kalkylen på Styrkelabbets hemsida fick jag fram följande upplägg:

Önska mig lycka till! Daniel är noga med att poängtera att man bör äta ordentligt i samband med detta träningsprogram. Givetvis följde jag hans råd!

 Lunch efter marklyft på Slimfood!

Hm... Räknas det här som muskelmat? Ja. 

 Quesedillas på sojafärs, salsa, ost, babyspenat, chili och paprika med en stor sallad fick avrunda dagen. 

Tips! Tagga din mat på instagram med #sierraserallt så ger jag en liten kommentar på näringsinnehållet. Med glimten i ögat ;)

Älskade marklyft och praktikstudent!

ONSDAG

Pull-ups
BW: 3, 3, 3
+ 5 kg: 10, 8, 8, 6, 4 (36)

TORSDAG

Pull-ups
BW: 3, 3, 3
+ 5 kg: 10, 9, 8, 6, 4 (37)

Skulle ha genomfört 10, 10, 8, 6, 4 men det gick helt enkelt inte, sjukt tungt idag. Hoppas på nya krafter inorgon!

Snatch 
V02-max protokoll (36/36)
Vikt: 16 kg
Arbetsset: 36 sekunder
Kadens: 17 reps/36 sekunder
Vila: 36 sekunder
Set: 14
Tot: 238 reps, 3808 kg

Stor skillnad i snatchen denna vecka, mycket bättre grepp. Börjar dock tröttna på upplägget, sugen på att börja köra mer med 20 kg.

FREDAG

Deadlift
Bear cycle
60 kg - 10
100 kg - 5
90 kg - 5
85 kg - 12 x (5)
Tot: 6650 kg

Kunde inte hålla mig ifrån marklyften som jag först hade panerat... Blev ett återbesök av en gammal favorit, bear cycle! Lyckades hålla ett neutralt grepp genom hela arbetssetet, sjukt nöjd med det.

Pull-ups
BW: 3, 3
+ 5 kg: 10, 10, 8, 6, 4 (38)

Riktigt tunga, fram för allt 10:orna. Men på något vis pressar man sig lite mer än vanligt med ett sånt här upplägg. En av fördelarna med att ha ett träningsprogram att följa.

Har lyxen att umgås med min lillasyster Victoria i en veckas tid då hon har sin praktik hos mig. Hon kommer hänga med på allt från kostutbildningen jag håller i helgen till pass, PT kunder osv... Som att ha en alldeles egen assistent, det här skulle jag kunna vänja mig vid! Hon kom igår kväll, men vi har redan hunnit äta en hel del gott :)

One arm push-up och snatchtest

SÖNDAG

Pull-ups
BW: 3, 3
+ 5 kg: 10, 8, 6, 4, 4
Kändes lätt!

Yoga 75 min
Fokus i mars månad: handstående

One arm push-up
Av en slump testade jag för förstå gången i mitt liv att göra en armhävning med en arm. Otroligt förvånad, men det gick med både höger och vänster (stod och gapade en bra stund efteråt). Jahap. Gjorde 2 på höger och 1 på vänster.

Måste ha varit pizzan.

Vegetarisk pizza från Cyrano + kräftstjärtar och sallad. Supermat om man ska göra one arm push-ups uppenbarliggen! (Eller så är det Davids gym/kök...) 

MÅNDAG

Pull-ups
BW: 2, 3, 3
+5 kg: 10, 8, 6, 6, 4
Kändes j-vligt tungt!

Dips
BW: 18, 16, 10

Löpning 
Distans: 5 km
Tid: 22:20
Tempo: 04:28/km
Urusel dagsform, tungt från start och kom aldrig in i någon "andra andning". Tänkte testa hur länge jag orkade hålla det tempot, där känslan var så tung. Slet mig igenom 5 km. Pannbensträning.

TISDAG

Yoga 60 min
Mums

Spinning 45 min
Äntligen lyckades jag gå på ett av Jim Bergs fantastiskt roliga spinningpass. Jättekul, verkligen, men sanslöst jobbigt. En 10 minuter lång "intervall" sittande, tungt... Otroligt utmanande för mig. Lättare att bara cykla snabbt ;)

Snatchtest 
Vikt: 20 kg
Tot: 5 min
Reps: 91
Tot: 1820 kg

Gick ut ganska lugnt, körde mellan 8-10 reps varje 30 sekunder. Blev trött i baksida lår men i övrigt kändes det som om jag egentligen kunde snabba på. Inte så trött efteråt och ingen mjölksyra i underarmarna, stabilt grepp. Nu har jag ett utgångsvärde och det blir således enklare att hitta ett rimligt mål för TSC. 110 it is.

Push-ups med vikt & fiskpaket!

Lördagsnöje...

Först kettlebell intro på kettlebell center, fantastiskt kul, riktigt duktigt gäng. Sedan lite fix hemma. Avslutade med grymt träningspass med David och god mat. Fastade under dagen och det gick jättebra, börjar kännas bekvämt och inte så märkvärdigt längre.  

Jag dygnsfastar ungefär varannan lördag, fortfarande "på prov" gör det mest av nyfikenhet. Har som sagt i ett tidigare inlägg ökat i vikt sedan jag började testa intermittent fasting och 24h fasta så jag möter ju definitivt mitt energibehov (och lite mer därtill!). Den största fördelen för mig är definitivt att jag inte är lika "hungerrädd" och att jag äter mer ordentlig mat och att jag äter det mesta av maten efter träningen. Det är verkligen inga som helst problem för mig att prestera under fastan, något som förvånar mig mycket och får mig att känna mig stark, vilket gjort att jag tar i mer och (voila!) blivit starkare. Det är galet hur mycket som sitter i hjärnan. 

Vad gjorde jag under de sista fastetimmarna igår då?

+ 20 kg 

Push-ups

BW (bodyweight) - 3 x (10)

+ 5kg - 2 x (8)

+10 kg - 2 x (6)

+15 kg - 2 x (3) 

+ 20 kg - 2 x (1)

Testade push-ups med vikt för första gången. Efter ett ögonblick av frustration när jag insåg att jag skulle behöva hålla armarna närmare kroppen än vad jag brukar blev det istället en rolig grej och jag kände mig faktiskt starkare när jag ändrade handpositioneringen lite. Tack David!

+ 15 kg

Zercher Squat

20 kg - 10

40 kg - 8

50 kg - 6

60 kg - 2

Bench Press

40 kg - 10

50 kg - 8

60 kg - 3 (PR)

Pull-ups

BW - 2 x (3)

+ 5 kg: 10, 8, 6, 4, 2 (30 st)

Ökade upp till 10 som mitt första set, wihii, tvåsiffrigt!

Snatch 

VO2-max, MSLaP protokoll
Vikt: 22 kg
Kadens: 10 reps/20 sekunder
Vila: 2:40 mellan varje arm
Set: 12
Tot: 120 reps, 2640 kg 

Riktigt jobbigt de sista 4 seten, trots att vilan är galet lång. Bra mjölksyraträning och grym pannbandsträning så jag blir van att snatcha tyngre. Nästa vecka är det dags att öka antalet snatch till 15 reps/30 sekunder...!

Energibalans...

Lagade fiskpaket med rotfrukter och basilikasås som bryta-fastan-måltid. Efter det blev det en bytta Ben and Jerrys!

Fiskpaket: 
4 filéer kolja, basilka, bladspenat, purjolök, tomat, chili,  p, ressad citron, salt och peppar i ett foliepaket.

Rotfrukter:
Alla rotfrukter du kommer över, skalade och skurna i lika stora bitar. Vi använde sötpotatis, morot, palsternacka, svartrot, sellerirot och kålrot. Blanda med olja, salt och peppar.

Basilikasås: 
Blanda vanlig cremé fraiche med en smaksatt med franska örter (50/50),  klipp i en halv kruka färsk basilika och lite citron.

In i ugnen, exakt värme och temp beror på mängden mat... Men ge det 45-75 minuter, ca 180-200 grader. Håll koll så rotfrukterna inte bränns, lägg då över lite folie. Kall sås och citronklyftor vid sidan av. Done. 

Svingott!

Nytt PR i marklyft

Igår var det dags, sista passet på mitt nuvarande marklyftsupplägg med maxtest. Hade sjukt mycket ångest innan det här passet och var riktigt, riktigt nervös. Började ifrågasätta ALLT. Efteråt kände jag mig rätt nöjd, trots att det inte riktigt gick så väl som som jag hoppats.

Deadlift, Verkhoshansky peaking plan
Week 6, day 2 (sista passet!)
1 RM = 125 kg

60 kg (45%) - 10
70 kg (55%) - 8
80 kg (65%) - 5
92,5 kg (75%) - 3
106,5 kg (85%) - 2
112,5 kg (90%) - 1
120 kg (95%) - 1
125 kg (100%) - 1 (PR!)
127,5 kg (102%) - 1 (PR!)
132,5 kg (105%) - Fail
Tot: 2535,5 kg

Klarade inte sista lyftet. Satte ett något för högt 1RM inför programstart. Har lyft 127,5 kg sumostyle, men inte med klassiska marklyft, där har jag lyft 120 kg maximalt. Valde 125 kg som mitt 1RM, trots att jag numera kör vanliga marklyft. Fram till det sista lyftet gick det ändå väldigt bra och programmet har känts bra i kroppen i övrigt. En bra uppbyggnadsfas. Men nu är jag sugen på något annat..... RSR, nu är det dags för oss att bekanta oss med varandra! ;)

Först en veckas vila från marklyft.

Pull-ups
BW: 1, 2, 3
+ 5 kg: 9, 9, 7, 5, 3 (33 st)

Kändes lätta i jämförelse med marklyften (att springa ett maraton hade känts lätt i jämförelse med marklyften!). Börjar verkligen gilla det här upplägget, skönt att kunna gå vidare varje pass, gillar progressionen.

Skill Practice
TGU 24 kg
Handstand
Ringar
Ab-wheel
Brygga

Belönade mig med en smarrig lunch på Göteborg Wok efter mina marklyft!