onsdag 29 augusti 2012

Snatch - fluid and vicious!

I morse blev det en lugn löpartur med Nikita, riktigt härlig pass faktiskt, hon är lätt att springa med och blir inte lika trött som Zigge ;)

Under eftermiddagen blev det ett snatchpass på kettlebell center, även det passet kändes bra. Snatch har en förmåga att kännas så otroligt tungt, men samtidigt rytmiskt och alldeles underbart ;) Som Kenneth Jay skrev i boken Viking Warrior "the snatch is fluid and vicious!" Snatch är som sagt ett av momenten i Tactical Strength Challenge...

Uppvärming:
Yogaflöde
Snatch (16 kg) 2 (5/5)
Handstående

Snatch (20 kg) 10 * (8/8) - 60 sek rest
Tot: 160 reps
Lyft vikt: 3200 kg
Tekniken kändes bra, men det finns utrymme för förbättring, mer höftexplosivitet bland annat.

Pullups (kroppsvikt)
Teknikgenomgång.
Tot: Ca 50 reps.
Tekniken behöver förbättras, har i dagsläget för lite bålkontakt och svankar en hel del. Mattias och David hjälpte mig med tekniken - tack!



tisdag 28 augusti 2012

MovNat och tresiffrigt i marklyft

I måndags var jag och Fredrik och David från kettlebell center på en Power and Mobility Workshop i MovNat. (Malin gick samma utbildning dagen innan) Vi spenderade en hel dag i Slottskogen och blev introducerade till systemet som går ut på att röra sig på ett naturligare och mer effektivt sätt.

Vi lärde oss korrigera vår hållning, balansera, gå, krypa, springa, hoppa, klättra i träd (!) och lyfta/kasta/fånga tunga stenar i skogen. Det var helt klart en bra (och fram för allt rolig) workshop som jag rekommenderar till andra. Vissa saker var kanske inte revolutionerande, utan mest sunt förnuft, men överlag gillade jag upplägget och lärde mig en hel del. Jag insåg att jag behöver träna på att hoppa...

MovNat är en rörelse där man även inkorporerar sin filosofi kring bland annat mat och miljö. Just på matbiten  hade jag väl några invändningar på det som sas, bland annat påstod de att eftersom människan behöver inta C-vitamin via födan är det viktigt att äta "naturliga" och ekologiska varor utan ingridiensförteckning eftersom det vitaminet är flyktigt. Hm... Det är nästintill omöjligt att få i sig otillräckligt med C-vitamin och flera studier har visat att näringsinnehållet i ekologiska varor inte skiljer sig märkvärt från konventionellt odlad mat. Dessutom innehåller frusna grönsaker (ej färska) mest näring om man ska vara sån... Huvudbudskapet kring maten var att äta så naturligt som möjligt och se till att skippa allt som är processat eller har en förpackning/ingridiensförteckning. "if you can't pronounce it, why should you eat it?" - här tycker jag bilden blev lite för onyanserad för min del. Det är helt enkelt inte så svart och vitt.

Lyckligtvis gick jag inte på workshopen för att bli utbildad i nutrition, så detta sänkte inte mitt helhetsbetyg av kursen. Jag ger den 4 av 5 Vibramtår. Bra upplägg, jag lärde mig mycket om hur jag själv ska tänka för att röra mig bättre men också hur jag kan hjälpa andra nå dit med enkla övningar. Nackdelen var för kort tid att gå in på djupet av de olika teknikerna och att det ibland kändes lite för svart och vitt. Jag gillar att anpassa rörelser efter människan, inte bara tvärs om.

 Klättringen var roligast, helt i min smak!

 Marklyft!


 Ehhh, ja. 

Bättrer linjering får man leta efter... Bra där Fredrik! 

Det här var Davids höjdpunkt på dagen tror jag! 


 Joseph demonstrerar marklyftsteknik

Swing med tung sten!

Aldrig set så många VFF/Minimalistiska skor på samma gång ;)


Efter denna fullspäckade dag blev det ingen mer träning. Men i tisdags fick jag in dessa 2 pass. Är så nöjd med marklyften, för visst har jag varit uppe ni dom här vikterna förut, men det är första gången jag gör det och det känns bra. Jävligt bra.

Förmiddag:

TGU (20 kg) 1/1
2H swing (20 kg) - 100 st
Deadlift bear cycle:
100 kg * (5)
90 kg * (5)
80 kg  13 * (5)
Pullups: 
+ 12.5 kg - 16 st
BW* - 6 st
Ab Wheel


Eftermiddag: 

Tabata intervaller roddmaskin * 2
Pullups (BW) på lek, räknade ej                                                                     Glad efter marklyft!
Djupa squats teknik (20 kg barbell)
Rörlighetsträning med pinne

* BW = Bodyweight (kroppsvikt)


lördag 25 augusti 2012

Mark och Snatch

Det får bli mer om kost en en annan dag. Det här är ju trots allt en blogg om rörelse.

Idag har jag varit med och observerat på en introkurs till kettlebells med fokus på marklyft, swing och säker träning, mycket lärorikt. På kvällskvisten blev det ett härligt pass på gymmet hemma i Kviberg, inspirerat av dagens teknikgenomgång av marklyft.

Uppvärmning: Crawl från hindi squat till planka, hund/kobra, töjning.
TGU 1/1 14 kg

Marklyft
77.5 kg:  8 reps
97.5 kg: 5 reps
87.5: 5 reps
77.5 13 x (5 reps)
Flyttad vikt: 5862 kg

Kändes riktigt bra idag, mer kontakt med golvet och högre anspänning i sätet vilket gjorde att rörelsen kändes mer sammanhängande. Skönt.

Snatch (inspirerat av VO2 max-protokollet)
Vikt: 14 kg
Hastighet: 6 snatch/15 sekunder på höger. 15 sekunder vila. 6 snatch/15 sekunder på vänster.
Längd: 20 minuter.
Antal snatch: 240
Flyttade vikt: 3360 kg

Hade endast tänkt köra i 10 minuter, men kände mig ovanligt fräsch i kroppen idag så jag körde på igen :)

Press/Front squat (varannan)
Har inte pressat på länge och känner att vänstern blivit lite svagare så jag körde lite lätta pressar idag. Dock kändes de inte så lätta. Gjorde varannan front squat, varannan press, 5 av varje på höger respektive vänster. Detta gjorde jag tre omgångar.

Rörlighet
Windmill 14 kg 2/2
Stretch, fokus bakåtböjningar

Riktigt bra känsla idag. Inspirerad!



Bild från TSC i våras! 120 kg. 


fredag 24 augusti 2012

Muscle - up

Har haft en del motgångar denna vecka på träningsveckan, både inflammation i tandköttet och smärta i intercostalmusklerna. Idag mådde jag bra, men bestämde mig ändå för att ta det lugnt. Blev en löptur i VFF på asfalt följt av lite lek på kettlebell center.

Har varit riktigt sugen på att klara av att utföra en så kallad muscle-up i ringar. Har kollat runt på lite klipp på youtube samt kikat på en bra tutorial på sidan beast skills , men inte vågat testa. Idag fick jag dock stöd av ett härligt gäng på KC och lyckades utföra övningen, vilken härlig känsla! Tack!


Här ser ni filmen på ett av mina muscle-ups, jag klarade 4 repetitioner och den här var inte den fulaste, men heller inte den snyggaste rent teknisk. Jag bjuder på den roliga mimiken (jag är livrädd!), pikén och skakningarna.

Nästa mål i sikte: Enarmspullups. There, I said it.

Efter träningen blev det sushi, nya favoritstället: Ebay vid Redbergsplatsen - gudomligt! Sushin bokstavligen smälte i munnen och de har sjögrässallad. Efterrätt: Sportlunch.



Mycket mer om mat i nästa blogginlägg.... ;) Cliffhanger....



Ha en skön kväll!

tisdag 21 augusti 2012

Tandvärk och Vila

Hm. Inte det roligaste inlägget jag skrivit direkt. Men träningen flyter inte alltid på, så är det bara. Ibland behöver man VILA.

Igår fick jag en tandvärk så intensiv att jag fick planera om hela dagen och akut byta bort mitt kettlebellpass på Sportlife. Har kanske bytt bort det passet 2 gånger på ett år, så det är inget pass jag byter bort hej vilt. Det är ett av mina favoritpass. Jag vet, man ska inte ha favoritdeltagare, men deltagarna på Lindholmen ger mig rysningar varje gång! De har utvecklats otroligt mycket och de kommer varje vecka (biljetterna tar slut någon timme efter de har släppts, varje vecka under hela sommaren!). Ser fram emot att komma tillbaka.

Idag mår jag lyckligtvis mycket bättre och jag är rastlös i kroppen!  Så det fick bli ett löppass på förmiddagen med Zigge och nu blir det lite marklyft och pullups på gymmet! TSC närmar sig med stormsteg.

Ofrivillig vila brukar i mitt fall ofta resultera i att jag presterar mycket bättre, möjligen beroende på att jag lätt glömmer vilan och således får för lite av den varan. Löpningen kändes bra, men jag tror styrketräningen kommer kännas fantastisk!

Hur reagerar du på vila? 





söndag 19 augusti 2012

Marklyft och matinspiration

Nu är det snart dags att börja pendla till Borås och jobba arslet av mig. Inför detta fyller jag mina dagar med en härlig kombination av PT-kunder, jobba med företaget, hålla träningspass på Sportlife, massor av träning och god mat. Har ätit väldigt god mat det senaste...

Idag blev det lätta snatch enligt följande protokoll: 14 kg: 20/20, 6 * (15/15) - totalt 200 reps, minimalt med vila mellan set. Jag körde även bear cycle marklyft vilket för första gången på länge kändes riktigt bra. Efteråt blev jag nyfiken på om jag med mina justeringar i tekniken kunde lyfta 115 kg (vilket jag inte klarade förra veckan beroende på höftsmärtor). Det gick och kändes lätt, härligt! Har ingen smärta i höften längre.

Efter ett härligt gäng PT-kunder som jag satte igång med att lyfta mark och nöta TGU teknik med, blev det matpaus med Vican på Kulturkalaset. Gösses vilka härliga smaker, de har mat från världens alla hörn. Jag har under veckan hunnit testat de flesta vegetariska och fiskalternativen. Avslutade med att hålla ett härligt yogapass och lagade en tikka masalagryta med tofu. Nu blir det filmmys med sambo, hundar och lillsyrran!

En liten inblick i hur matintaget sett ut för mig den senaste veckan. Jag har tränat mycket och ätit ofantliga mängder ;)









söndag 12 augusti 2012

10 km löpning. Utan löparskor.

Idag var det dags att testa att springa en längre runda i mina VFF, 10 km i Skatås blev det.

Jag ska tillsammans med ett gäng på kbc springa ett 11 km terränglopp (salomon trail tour) den 1 september i VFF så det är verkligen på tiden att jag testar en längre distans. Har under 2.5 års tid successivt ökat upp fot- och vadstyrkan i och med att jag köpte mina första VFF men har aldrig vågat mig på en distans längre än 5 km. Jag upplever att det är enklare att springa i VFF då jag aldrig får ont i benhinnor eller knän som jag fick ofta när jag springer i vanliga skor. Däremot går det lite långsammare och jag får en träningsvärk från helvete i vaderna efteråt. Jag har även fått en hypetrofi av vadmuskeln, men det har jag ingenting emot då jag också fått större lår och stuss det senaste året (squats och tunga marklyft!).

Här kommer en kort resumé om mina tankar genom passet. Ber om ursäkt i förväg över att det är lite ostrukturerat och flummigt, men det är så mina tankar är!
  • Km 0-2
För mig är träningen som jobbigast precis när passet börjar. Min inre monolog är så destruktiv de första 5-15 minuterna av passet att jag alltid blir förvånad över att jag utför hela passet. Så den första km kändes som förväntat som piss. Hade ätit en fantastisk brunch (jag har för övrigt döpt om det vi åt till DUNCH, en mash up mellan lunch och middag) på incontro innan och jag kunde bokstavlig känna hur våfflorna med chokladsåsen skvalpade runt i magen... Det här kommer inte att gå!
  • Km 2-3
Här började jag känna ett lugn. Vad fint det är i Skatås och vad härligt det är att träna bland andra människor. Steady state, andningen kändes lätt och behaglig likaså löpsteget. Det här kommer gå jättebra!
  • Km 3-4
Jag springer förbi några motionärer och får plötsligt dåligt samvete. Jag vet hur jag känner mig när någon springer förbi mig när jag kippar efter andan, hoppas jag inte hade en negativ inverkan på dem. Jag hinner knappt tänka den tanken innan jag spanar in en löpare framför mig. Riktigt bra tempo höll han, jag kommer under inga omständigheter kunna springa om hon, det känner jag . Men jag hakar på bakom honom och låter honom driva mig framåt. Funderar över om jag kommer att tacka honom efter att vi sprungit klart milen, för jag känner redan att det går både lättare och snabbare!

  • Km 4-5
HELVETE. Nu mår jag illa. Vaderna har börjat svida. Jag har inte ens gjort hälften. Den här km gick långsammast.... Vad många som lär tro att jag tycker träning är lätt hinner jag tänka. De skulle höra hur jag tänker när jag tränar... Och där föddes idén till detta blogginlägg.

  • Km 5-6
Mamma ringer, jag svarar för att försäkra mig att allt är bra och hon hälsar att hon bara ville säga hej. Efter samtalet får jag plötsligt ny energi. Jag börjar tänka på hur bra vår relation är just nu, den har väl egentligen aldrig varit dålig, men på senare tid har vi verkligen lärt känna varandra på djupet och trivs i varandras sällskap. Den här km går lätt. Kraften i positiva tankar!!! Plötsligt märker jag att min kanin är borta. Undrar om han sprungit ifrån mig eller bytt runda. Kanske tyckte han det var jobbigt att ha en flåsande tjej bakom sig??
  • Km 6-7
Kuperad terräng, både upp och nedförsbackar som suger musten ur mig. Men trots pulstoppar går även denna km snabbt. Jag funderar vidare på idén om att skriva ett blogginlägg om löppasset. Hinner tänka många tankar. Hur vi alla är olika och att det är fullkomligt meningslöst att konstant jämföra sig med andra för att ta reda på vem man själv är. Hur vi upplever smärta, mjölksyra, trötthet och illamående exempelvis.  Känner hur terapeutiskt löpning är, bra för min självinsikt. Eller är det helgens yogautbildning som gjort mig egocentrisk? Hur som helst gillar jag känslan av att vara ärlig mot mig själv och min förmåga.

  • Km 7-8
Gösses. Nu är det inte mycket kvar! Vad snabbt det har gått. Vad ont det börjar göra i mina vader. Njuter av att det sker lite förändringar i omgivningen, en brygga som ska korsas, en sjö som ska passeras. Ser en hund, vilket alltid får mig att le :)

  • Km 8-9
Upplever en dipp i energin. Om förra km kändes som en halv kändes den här som 2. Försöker tänka på hur allt jag gör nu kommer löna sig i längden. Det är nu jag blir starkare och snabbare. Jag VILL det här. 

  • Km 9-10
Sista km går som på räls! Ökade på tempot och hinner se inte mindre än TRE olika hundar som springer lösa intill sina ägare, bedårande. Jag gillar lösa hundar :) Detta ger mig kraft att verkligen accelerera in i mål.
Tittar på klockan för första gången under passet, tiden landade på 47:20. Så nöjd!

Stretchar, promenerar till Tempo och gör en minihandling, går till vagnen och åker hem. Gröt, knäckemackor, frukt och keso ligger nu behagligt i magen. Viken härlig avslutning på en fantastiskt söndag, fullspäckad med aktiviteter.

Bilder från dagens brunch, jag menar Dunch, med underbara Effie, Emil och 2 personer till på Incontro. Kan rekommenderas! Skäms nästan över att berätta att det här är två av fyra tallrikar jag åt upp... Men det var ju faktiskt lunch och middag (Dunch)







lördag 11 augusti 2012

Junior Yoga och Snatch

Denna helg håller jag en Yogautbildning i Kungsbacka. Träffade de framtida Junior Yoga-instruktörerna idag och käörde dag 1 i grundutbildningen. Gösses vilka goa och begåvade människor, utbildningen kommer att gå som på räls!

Idag stod även kettlebellsnatch på schemat. Och vilka grymma snatch det blev!

Körde 8/8 * 10 med 20 kg klotet. Har den senaste tiden känt att snatch är riktigt tungt... Får upp världens flås och har helt enkelt känns mig ur form fysiskt, men samtidigt tycker jag att jag har utvecklas tekniskt. Men idag gick det lättare, hyperventilerade som vanligt efteråt, men hade inte lika mycket dödsångest under tiden ;) Har endast klarat protokollet 7/7 förut, så det har äntligen skett en förbättring!

Så här såg hela passet ut:

Uppvärmningsflöde
Planka (här kände jag träningsvärk från gårdagens pass på kbc, "heels on wheel" övningen var GALEN)
Turkish Get-up 2 per sida (20 kg)
Swingar 10 st
Snatch (20 kg) 8 höger/8 vänster varje gång gymbossen pep (den var inställd på 1 minut * 10). Totalt 160 reps under 10 min.
Teknik backsquats
Teknik sumodeadlift (enligt gårdagens teknikgenomgång av Fredrik, har en hel del grejer att jobba på)
Goblet squats (20 kg) 3 * 8
Enarmsrodd kb (20 kg) 3 * 8/sida
Sidolyft (20 kg) 3 *8/sida
Lite handstående, brygga och några pistols på skoj mellan set.

Nu blir det att njuta lite av solen! Bjuder på lite RKC bilder och film!









tisdag 7 augusti 2012

Getingstick på löprundan

På morgonlöprundan idag var Zigge som vanligt lite segstartad. Men efter någon km började han få upp motivationen och tempot ökade. Då händer det, han trampar på en geting och får jätteont i tassen. Oförmögen att gå, fick jag bära hem honom som en liten bebis.

Adam tog hand om honom och jag tog istället med Nikita ut på en löprunda. Jag har varit lite motvillig till att springa med henne då hon är ganska ryckig i koppel och blir väldigt lätt överentusiastisk. Men det gick förvånansvärt bra, vilken otroligt bra hund att springa med! Höll tempot, var fokuserad på löpningen och drog inte alls i kopplet. Kanske ska Zigge få vila lite från våra löprundor och Nikita få en chans att följa med istället?

Att springa med hund är fantastiskt, även när det krånglar eller blir fel. Det är en underbar skön känsla att veta att man inte bara springer för sin egen skull utan att man även gör sin hund friskare och gladare. Det gör även att man släpper lite av prestationskraven på sig själv och glömmer ibland att det är jobbigt.

Om du inte redan har hund får du gärna följa med mig och hundarna på en skogsrunda här i Kviberg, eller varför inte i Skatås, för att erfara glädjen att springa med hund.

Ha en underbar dag!