Har övat på handstående mot vägg sporadiskt det senaste året. Jag har inte följt ett specifikt upplägg utan övat så fort jag känt för det. Varit fruktansvärt rädd för att lämna väggen, om jag inte övar på tjockmatta. I och med annonseringen om att PCC skulle komma till Göteborg hamnade mer och mer fokus på kroppsviktsträning och jag blev riktigt sugen på att våga ta steget till att öva fritt. Började öva häromdagen efter att jag hittat en "lösning" på hur jag skulle göra om jag ramlade för att inte slå mig, en hjulning mer eller mindre när jag tappar balansen som Anders Randin tipsade om. Som man gör automatisk när man står på händer utomhus och varför jag inte tänkte på det när jag övade inomhus på hårt golv, ja det har jag ingen aning om, det är läskigt och förvirrande att stå upp och ner. Hur som helst släppte spärren och idag testade jag att stå lite längre.
Det känns riktigt, riktigt bra!
FREDAG
CC
Full squats 2 x (30) (uppnådde prog. standards)
Full Pull-ups 8, 7, 5 (prog. standards: 2 x 10)
Flat frog raises 3 x (25) (uppnådde prog standrads)
Back squat
40 kg - 10
55 kg - 5
60 kg - 5 x (5)
Handstand practice
MATTIPS
Idag blev det indiskt till middag.
Testade nya helvegetariska restaurangen Thali idag. Väldigt gott!
Har försökt tidigarelägga så mycket som möjligt av veckans träning eftersom jag åker bort över midsommar och missar helgpassen. Det resulterade i att jag körde marklyft kl. 08:00 i morse, vilket visade sig vara en mindre bra idé. Tungt är bara förnamnet. Har kunnat öka 2.5 kg/v i 6 veckor och passen har nästan känts lättare för varje gång. När tar det stopp egentligen, har jag undrat. Idag, tydligen, nu är nämligen platån nådd. Kroppsviktsträningen, snatchen och löpningen går däremot bättre och den träningen verkar vara oberoende av när på dygnet den utförs.
MÅNDAG CC
Jack knife pulls - 3 x 20 (prog. standards)
Half squats - 2 x 50 (prog. standards) Back Squat
20 kg - 20
60 kg - 5 x (5)
Klättrar vidare i CC progressionerna gällande squat och pull-ups med lätthet, kul! Back squats känns stabila.
TISDAG CC
Halft push-ups - 2 x 25 (prog. standards)
Flat bent leg raises 3 x 30 (prog. standards)
Swing
28 kg - 5 x 10
Snatch
28 kg - 3 x (1) på höger men vågade inte riktigt med vänstern, körde då high pull istället. Brett Jones snatchprogram
22 kg - 13 x (6/6) on the minute
Ökade snatchen ytterligare med 3 set (54 reps mer än sist). Svettigt men inte kämpigt. Kör om detta nästa vecka för att sedan gå vidare till 7/7 om det känns bra. . ONSDAG CC
Half HSPU - 15, 15, 12 (prog. standards 2 x 20)
Straight bridges - 15, 15, 13 (prog. standards 3 x 40)
Full push-ups - 20, 15, 10 (prog. standards 2 x 20) Deadlift
90 kg - 2 x 5 Bear Cycle
115 - 3 (här tog det stopp, fixade inte 5 reps)
105 - 5
95 - 10 x (5) - 60 sekunders vila mellan set
Tot: 6530 kg
Marklyften börjar bli riktigt tunga, har ökat 2,5 kg varje vecka i 6 veckor och nu är det nog dags att sakta in. Jag kan konstatera att kroppen känns stelare och svagare innan lunchtid, marklyft är ingen morgonövning, i alla fall inte för min del. Kör med samma vikt nästa vecka (på eftermiddagen...) för säkerhets skull.
Löpning, Skatås
Distans: 5 km
Tid: 24:20 min
Tempo: 4:52
Sprang med Sofia i VFF. Enligt min Garmin är "femman" endast 4,7 km, så vi sprinta 300 m extra och "värmde upp" genom att rusa upp för backen som leder upp till motionscentralen. Så gör vi.
Testade Wasabi Sushi idag med Anders, tyckte det var väldigt bra!
De har även rättigheter, får testa deras kvällsmeny någon dag. Lunchen var god med många alternativ (inte bara sushi), fräsch sallad och helt ok miso. Sashimitallriken som Anders beställde såg riktigt bra ut. Kycklingspetten från de som satt bredvid luktade gudomligt. Ja, hit går jag igen.
Helgen har varit riktigt bra. Under lördagen arrangerades preparandkursen inför RKC cert. som går av stapeln om två veckor. Kul att se så många ivriga, förväntansfull (och smått nervösa) blivande kettlebellinstruktörer samlade. Minns själv känslan inför min RKC förra sommaren... Ni har verkligen en helg att se fram emot! Inspirerad, vilket ofta leder till väldigt bra träningspass, denna helgen var inget undantag. FREDAG Swing 32 kg - 4 x (10)
CC
Kneeling push-ups 2 x (30) (progression standards)
Leg knee raises - 2 x (35) (progression standards)
Deadlift
90 kg - 2 x (5)
100 kg - 2 x (5) Bear cycle
112,5 kg - 5
102,5 kg - 5
92,5 kg - 10 x (5)
Bodyweight
Handstand, skin the cat, progressioner back lever, headstand peak.
Jag undrar hur länge jag kan fortsätta öka i marklyften, känns fortfarande jättebra och som att jag har mer att ge under arbetssetet. Första setet börjar däremot bli tungt. Blev en hel del handstående och dylikt, kul att leka lite, i sann fredagsganda. Har äntligen börjat våga stå fritt.
LÖRDAG CC
Supported squats - 3 x (30) (progression standards)
Horizontal pulls i TRX- 3 x (30) (progression standards)
Back squat
50 kg - 8
55 kg - 1 x (5)
60 kg - 5 x 5
Benchpress
20 kg - 20
40 kg - 10
55 kg - 5 x (5)
60 kg - 4, 5 - PR!
Bodyweight
Handstand fritt! Gick superbra.
The Century (männens) - 3:40
Bänkpressen kändes superbra, 60 kg kändes äntligen som en hanterbar vikt. Har kört 5 x 5 på 55 kg i ett par veckor nu med förhoppningen om att jag skulle klara över 3 reps med 60, och det verkar onekligen ha funkat! Gött.
SÖNDAG CC
Half handstand pushups - 20, 15, 12
Straight Bridges - 3 x (10)
Trappsprint
7 set, 2 min vila
Ca 190 trappsteg. Väldigt, väldigt brant.
David gillar att planera träningsutmaningar åt sig själv, men fram för allt åt andra (mig). Han informerade mig tidigare i veckan att han hade en på lager som jag skulle få köra på söndag. Kände mig otroligt ambivalent till detta, förväntansfull och motsträvig på samma gång. Sofia (som är pepp till allt träningsrelaterat JÄMT) följde med och förgyllde upplevelsen, som visade sig vara väldigt kul! En ny trappa att springa i, längre, brantare och krokigare än Linnétrappan. Svinjobbig. David tog på sig jobbet som guide och fotograf och gjorde sig därmed väl förtjänst av en vegetarisk pizza med bacon och extra ost.
Trappsprint!
Jag har ingen kontakt med mina ben längre, helt avdomnade. "Jag kommer få så jäkla starka ben" var mitt mantra ;)
Belöningen. En väldigt god Cyranopizza med pesto, oliver, tomater, champinjoner,
Träningsveckan har börjat väldigt bra! Har kommit igång med kroppsviktsträningen, 6 dagar i veckan kör jag 2 övningar/dag . De dagar jag kompletterar med annan träning så börjar jag med kroppsviktsövningarna, programmet är taget från boken Convict Conditioning. Igår slog jag dessutom PR i snatchen!
MÅNDAG
Convict Conditioning (CC)
Pull-up
Level 2, Horizontal pulls - 3 x 40 (nådde progression standards, går vidare nästa pass)
Squat
Level 1, Jackknife squats - 3 x 40 (nådde progression standards, går vidare nästa pass)
Back squat
60 kg 5 x (5)
Känner mig ödmjuk som bara den, att utföra övningarna kontrollerat, långsamt och med 100 % fokus är tuffare än jag trodde. Att köra enligt CC är verkligen ärlig träning, man kommer inte undan och engagerar kroppen på ett väldigt omfattande sätt, varenda millimeter i rörelsen känns. Är nöjd över beslutet att börja programmet från start (med några få undantag där jag hoppade direkt på steg 2), men kommer gå vidare så fort jag uppnår "progression standards" för varje enskild övning. De första veckorna kommer jag troligen ta mig igenom ett par steg ganska snabbt, för att sedan landa runt steg 3-4 (av 10) beroende på övning.
Att använda CC som uppvärmning till min övriga träning funkade väldigt bra, har aldrig känns så bra i back squat, känner mig otroligt kroppsmedveten, nästan som efter ett yogapass. Samtidigt är det väldigt mycket tyngre än vad jag trodde, så jag kommer inte lägga till mycket annan träning. I princip blir det - utöver CC - även marklyft en dag i veckan, 2 pass knäböj, ett par löppass och lite spontana utmaningar för att krydda till det.
TISDAG
CC
Push-up
Level 2, incline push-up - 3 x (40) (nådde progression standards, går vidare nästa pass)
Leg raise
Level 1, knee tucks - 3 x (40) (nådde progression standards, går vidare nästa pass)
Yoga
Sista morgonpasset jag instruerar på tisdagar, kommer ändras till onsdag lunch. Skönt.
Löpning
7 km med Sofia, ca 5:20 tempo
ONSDAG
CC
Hand stand push-up
Level 1, Headstand - 2 min (nådde progression standards, gick vidare direkt)
Level 2, Crow stand- 1 min (nådde progression standards, gick vidare direkt)
Level 3, Wall handstand - 2 min (nådde progression standards, går vidare nästa pass)
Det här var jobbigare än det låter!
Bridge
Level 1, short bridge - 3 x (50)
Swing
28 kg - 4 x (10)
20 kg -3 x (20)
Tot: 100 reps, 2320 kg
Snatch
24 kg - 8 x (5/5) - PR!
22 kg - 10 x (6/6) on the minute (Brett Jones snatchprogram)
Tot: 200 reps, 3440 kg
Inför hand stand push-up känner jag mig ganska förbered, har stått så mycket på händer det senaste året. Tog mig därför igenom steg 1-3, kändes stabilt. Fick för mig att idag var det dags för att ge sig på snatch med 24 kg också, har varit sugen på att testa länge men varit för feg helt enkelt. Gick bra! Behöver jobba lite mer med vikten innan den känns bekväm, men det kändes ändå helt ok och lättare än jag trodde.
Genom att börja med tunga swingar och sedan tung snatch så kändes 22 kg snatch inte så farligt längre. Tog mig därför vidare även i det protokollet - 10 set med 6/6 reps varje minut! Lyft tungt så känns det andra lite, lite, lättare. Väldigt nöjd med dagens pass, länge sedan det kändes så bra. Nämnde jag att passet utfördes klockan ett på fastande mage? :)
Det har varit långhelg och för en gångs skull har jag tagit det lite lugnare och inte fyllt min ledighet med jobb. Jag har fyllt den med träning och mat istället! :)
Inför PCC i höst har jag nu lagt upp en träningsplan som fokuserar på just calisthenics. Back squat, deadlift och snatch hänger dock kvar, ska testa att inte släppa de övningarna helt denna gång mellan TSC (med undantag för de 3 veckorna jag är i Italien i sommar, då ryker böj och mark med skivstång). Har en bra känsla, som om det här är början på något nytt i träningsväg. Kroppsviktsträning, löpning, snatch, mark och böj - visst låter det himla kul?
FREDAG
Snatch
Vikt: 22 kg
Intervall: On the minute
Set: 8 x (6/6)
Ökade med 1 rep per minut. Det kändes! Hög puls. 100 push-up challenge
Antal: 100
Tid: 06:42 - PR!
Jag och Fredrik bjuder på en film vår challenge. Jag spenderar mer tid med att vifta på armarna känns det som, men jag fixar faktiskt 100 strikta push-ups på vad jag anser är en hyfsad tid. Bara att öva upp uthålligheten, hoppas fixa 100 under 5 min snart. Tungt som f-n.
LÖRDAG
Salomon Trail Tour, Skatås
Distans: 6.9 km
Tid: 40:33
Placering: 5
Nöjd, men känner mig otränad jämfört med förra året. Nu ska jag banne mig prioritera löpningen fram till nästa trail tour i slutet av augusti.
Team Kettlebell Center!
Överlevde!
Back squat
20 kg - 20
40 kg - 10
55 kg - 8
60 kg - 5
65 kg - 4 x (5)
Bench Press
20 kg - 20
40 kg - 10
55 kg - 5 x (5)
Kroppsvikt
One arm push-up
Ab-wheel
Handstand
Ja, jag tränade efter loppet. Gick förvånansvärt bra!
SÖNDAG Yoga
Fokus på rotationer
Teknikträning
"The big 6" från Convict Conditioning:
Push-ups, Squats, Pullups, Leg raises, Bridges, Hand Stand Push-ups
Nationaldagen firades med grillning!
Hamburgare gjorda från grunden a la Liljeros.
Min med kyckling som animalier, fantastiskt gott.
Tävling innebär att man får äta frukost,
även om man är inbiten IF:are.
Vardagsglamour...
Sojafärs med svarta bönor, lök, basilika, tomat och broccoli,
Det jobbiga passet jag varit med om! Kan inte riktigt förstå att jag ska springa ett terränglopp på lördag...
TISDAG
Back squat
40 kg - 20
55 kg - 2 x 6
62,5 kg - 5 x (5)
Pushups på tid
100 strikta: 7:30 min
Toes to bar
Raka ben: 8, 8, 7
ONSDAG
Vila
TORSDAG
Deadlift
70 kg - 10
90 kg - 6
Bear Cycle:
110 kg - 5
100 kg - 5
90 kg - 10 x (5)
Tot: 5550 kg
Toes to bar
Raka ben: 10, 10, 10
Dips, stång
BW: 16, 12, 12
Träningstankar
Har lämnat 20 rep Squat routine, blev för tungt, farligt nära max. Men jag känner mig betydligt säkrare i knäböj nu, allt under 20 reps känns genomförbart och jag är inte lika rädd för att bli trött i bottenläget. Mentalt var alltså upplägget bra för mig då jag byggt upp mer självförtroende, men progressionen lite väl saftig. Sedan är det ganska tråkigt att bara få köra ett set, även om det setet varar i vad som känns som en evighet. Satsar på rep range på 5 x (5) och att öka vikten allt eftersom istället, men kommer då och då köra högreps för variation.
Armhävningar är just nu JÄTTEROLIGT, tack vare att David utmanat mig att utföra 100 strikta reps på tid. I lördags tog det mig 08:39, i tisdags 07:30. Sugen på att testa igen snart, även om träningsvärken från förra försöket ligger kvar.
Marklyft känns fantastiskt bra! Ökade till 110/100/90 under gårdagens Bear cycle pass. 5 repetitioner på 110 var riktigt tungt, men resten var helt ok. Undrar hur länge jag kan fortsätta öka.....
Idag blir det lite lätt träning, för imorgon är det Salomon Trail tour i Skatås då jag och ett gäng från KC ska springa 6 km terräng. Heja oss!
