Söndagsgos

Idag vikarierade jag på ett yogapass på nya klubben Sportlife Odinsgatan, där jag också kör PT. Vilken härlig energi det var bland deltagarna! Hoppas de behöver vikarie ofta :)

När jag kom hem gick jag och min sambo Adam till gymmet och körde ett styrkepass. För min del blev det dag 3 "easy" inför TSC vilket innefattade:

• TGU 14 kg, overhead lockout walk, mobilty exercises shoulders
• Snatch 14 kg (25/25, 15/15, 15/15, 15/15, 15/15, 15/15, 15/15 = 200 reps) på 10 minuter
• Sumo deadlift bear cycle, 5 reps/set. Set 1: 100 kg. Set 2: 90 kg. Set 3-15: 80 kg.

Passade på att få Adam att filma och fota mina marklyft för att få lite feedback på tekniken. Lyckades olyckligtvis inte ladda upp filmen här på bloggen, men bjuder på lite bilder tills jag utvecklat min tekniska förmåga...

Tränar på sumomarklyft med neutralt grepp

Jobbar med att få axlarna att stanna på rätt plats

Som styrkegurun Daniel skulle ha sagt: "Träna och få valkar i händerna istället för på höfterna." Jag har definitivt lyckas få valkar i händerna...

Tävling ÄR skoj!

När man träffar på Effie Tagaras på gymmet slutar det sällan bra... ;)

Gick på RPM och hamnade på cykeln intill Effiebiffen. Det slutade med att hon övertalade mig att ställa upp i tävlingen Rep-Power (du hör ju hur tufft det låter!). Tänkte att det kunde vara bra för mig att träna på pullups inför TSC och att utsätta mig för tävlingssituationer.

Varför tävla?
Med en tävling i sikte blir träningen så mycket roligare och strukturerad. Gillar känslan av att vara nervös och sedan känna att jag genomförde tävlingen ändå! Placeringar och dylikt är roligt, men för mig är det inte det som driver mig och det är heller inte det viktigaste vid tävling. Det jag uppskattar mest är känslan av att utvecklas samt att känna samhörighet med övriga tävlande. Kul att den här tävlingen sker utanför min komfort-zon och att jag egentligen inte känner någon annan (förutom Effie då såklart!).


Är du nyfiken på vad det är för tävling, gå in på denna länk och läs om tävlingreglerna.  Men kort beskrivet är grenarna: Bänkpress, Bicepscurl, Knäböj, Pullups och Dips och man utför alla övningar med en viss % av kroppsvikten. 

Övriga tävlingar på tur

• Terränglopp 11 km 1 september
• TSC fall meet 2012 i början av Oktober

Tunga Swingar, Periodisering, Sol och Bad

Igår jobbade jag i Borås och badade hela eftermiddagen med lillasystern Alexis Jonsson så det blev en välbehövlig vilodag från träningen. Idag blir det Liseberg, men först klämde vi in ett skönt träningspass på gymmet hemma.

Alexis stod på crosstrainern och gjorde sedan lite kroppsviktsövningar. Jag körde igenom mitt styrkepass "Dag 1" inför TSC. Börjar känna mig starkare och starkare och jag har lättare att koppla på höften både i swingarna och i marklyften, äntligen lite medvind! Har helt klart upplevt en platå det senaste, något som lätt sker när man utmanar kroppen på samma sätt pass efter pass och hela tiden kör på att träna "hårt". Genom att skapa periodisering i träningsintensiteten kan det hända häftiga grejer. Kanske var det gårdagens vilodag som gav mig superkrafter idag?


"There are no limits.There are only plateaus, and you must not stay there, you must go beyond them." 
- Bruce Lee


Dag 1, inför TSC

• Turkish get-up 20 kg 2/2 
• Swing 1 H (20 kg) 10/10 X 13 min = 260 swingar
• Deadlift (sumo) bear cycle: 

102.5 kg X 5
92.5 kg X 5
13 X (82.5 kg X 5)

• Pullups (+7.5 kg) 11 X 2 på 10 min = 22 viktade pullups (+ 3 BW avslutningsvis)

 Man måste hitta balansen mellan träning och vila ;) 

Här gottar vi oss i solen efter ett topp i Härlanda Tjärn

Enhandsswing

Toppen av en TGU

SOL

Fa fasiken vad underbart med lite sol! Tog vara på den härliga energin och gav mig ut på ett löppass i skogen med Zigge och Alexis.

Nu blir det badpremiär!

Morgonträning och tågresa

Imorse drog jag mig iväg på ett rpm-pass på Sportlife Exclusive. Har inte hittat tid till att spinna regelbundet den senaste månaden så det var otroligt skönt och instruktören (en vikarie, Peter någonting??) var duktig och inspirerande.

En annan anledning var att testa min hypotes att min ryggvärk är associerad med stillasittande. Jag får ofta ont i ryggen (har scolios) när jag sitter stilla länge så tänkte testa att träna INNAN tåg-/bilresan Torsby. So far so good!

Efter passet smet jag in på ett café och åt en liten frukost (ja Anders, den var väl inte så stor då...;)). Sedan köpte jag med mig lite fika för att komplettera den medhavda yoghurten och satte mig på tåget. Är drygt en timme ifrån Karlstad där mamma hämtar upp mig med bil, skönt!

Mätt i magen (i väntan på lunch) och jag har fått en hel del gjort på mitt utbildningsmaterial till en kostrådgivareutbuldning jag ska hålla i till hösten. Visste du exv att råa ägg inte kan utnyttjas fullt ut näringsmässigt? Ägg innehåller avidin, ett protein som binder biotin till sig. Avidin denatureras vid upphettning och då blir biotinet (ett b-vitamin) tillgängligt igen! Så att käka en massa råa ägg kanske inte är jättesmart ;)

Ska testa att lägga upp bilder, men det blir nog inte så snyggt.

Unna sig löpband

Ja det här med det svenska sommarvädret är ju helt klart deprimerande och inte hjälper det att alla pratar om det. På schemat stod det löpning, tempopass 1 mil. Det regnade ute och allergin kändes oöverkomlig. Jag "unnade" mig att springa på löpband!

Fy fan vad tråkigt, tänker du. Men det var det faktiskt inte, utan det kändes som ett skönt avbrott. Dels slapp jag regnet, jag kunde fokusera mycket på löptekniken, jag sparade tid eftersom jag hade klient på gymmet direkt efteråt och dessutom blev jag inte allergisk.

Min gräsallergi har verkligen kickat igång denna säsong och efter ett löppass har jag alltid det riktigt jobbigt i ett par timmar efteråt. Det slapp jag idag! Däremot strulade löpbandet och jag fick byta efter 2 km. Är därför osäker på tiden, men jag är hyfsad säker på att jag snittade 4:40-4:50 min/km vilket ger mig en mil-tid på ca 45-47 min. Snabbt men inte superdupersnabbt för mig på löpband.

Det kanske inte var lika roligt och varierande som att springa ute, men tränar man med motiveringen att man "unnar sig" något känns det helt klart mycket bättre. Nästa löppass ska jag unna mig att springa i de värmländska skogarna!

Vad ska du unna dig idag?

Träningsupplägg och bilder på mat

Hemkommen från ett grymt pass på KBC. Körde Dag 2 i mitt 3-dagars upplägg inför tävlingen Tactical Strength Challenge som äger rum i slutet av september där momenten Marklyft, Pullups och Kettlebellsnatch ingår. Nedan ser du mitt träningsuplägg. Utöver detta springer jag mycket i terräng, instruerar kettlebell och yoga. 

Vill du också tävla? Gå in på Anmälan och kontakta gärna mig om du vill ha hjälp med träningsupplägg eller rent av vill köra ett PT pass. 

• Dag 1

·         DL bear cycle *

·         Heavy 1-hand swings 10-15 min

·         Viktade pullups (+ 5-10 kg) 2 reps/min

• Dag 2

·         Snatch (20 kg) 5/5 höger/vänster * 15 min (med progression upp till 

·         Pullups (kroppsvikt) 4 reps/min (med progression)

• Dag 3

·         DL bear cycle *

·         Easy snatch (14 kg) 10-15 min

·         Prehabövningar

Samtliga dagar: TGU som uppvärmning

De dagar jag känner mig fräsch: Några powersnatch som avslut

* DL = Deadlift (marklyft) sumostyle. 5 reps, 15 set. 

Set 1: Tung vikt.

Set 2: - 10 % av vikten.

Set 3-13: -20 % av vikten. 

Ökar vikten enligt följande schema: + 2.5, +2,5, -2.5, +2,5 ….

Har tyvärr inga träningsbilder att bjuda på, men jag kan visa er en hel del goda maträtter jag ätit de senaste dagarna!

Dagens middag under temat "snabbmat" (tog 11 minuter)

I burk tonfisk  Xpress, fullkornspasta, babyspenat, tomat, paprika , vitkål och lite Crema di balsamico

 Middag med föräldrarna + Adam på Danilo innan bion "Abraham lincoln vampire hunter* (åt även en jättegod förrätt med räkor i rispapper + dipp!)

Cupcakefika med Adam på Espressohouse i Fredags

Knasig bild på ett gott kvällsmål som jag njöt av igår samtidigt som jag tittade på serien Happy Endings igår. Yoghurt med lite blåbärsskyr, havreringar med frystorkade bär samt 2 ryvitaknäcke med philadelphia paprika och en tjock skiva marinerad tofu och grönt. Den du!

Snabbmat

Snabbmat, vilken negativ klang det har. För mig är snabbmat vardagslyx och med lite eftertanke innan beställning kan det bli rätt så näringsrikt och gott :-)

Några förslag på bra snabbmat ute:

Pita -
wraps med gott innehåll tex räkor, guacamole, quinoa och grönsaker.

Salladsbarer (exv. Paprika, slim food, ICA) -
Jag satsar på bra proteinkällor (gärna fisk/ägg/skaldjur), grova grönsaker, bönor och tillräckligt med kolhydrater så jag står mig. Fett behövs det med, jag gillar vinägrett.

Sushi -
Supersushi! Nyttigt och gott. Enda nackdelen om du har ett lika högt energibehov som jag så måste du käka MINST 12 bitar!

MAX -
Min favoritbeställning: En kyckling burgare med keselladressing, grovt bröd, bönsallad och Ramlösa granatäpple till det. Mums!

Subway -
Jag gillar fullkornsbröd, kycklingbröstfile, alla grönsaker och sweet onion. Jag äter en hel, men vid ett lägre energibehov lämpar sig en halv och ett äpple.

Bon apetit!

Träningsupplägg inför TSC fall meet 2012

Till hösten är det återigen dags för TSC!

Har för första gången lagt upp ett alldeles eget träningsprogram som förhoppningsvis ska få mig att toppa fjolårets resultat.

Gjorde en observation under passet idag och det är att jag anser att det är sjukt mycket jobbigare att träna när jag vet att det är jag själv som har tagit fram programmet... "Nej, jag måste ha tänkt fel, så här mycket/tungt kan det inte vara?!?!" (gnäller som en tvååring). Men när någon annan skrivit ett träningsupplägg tänker jag istället att det här, det är alldeles för lätt för mig, personen måste ha tänkte fel! Hur som helst bet jag ihop och tog mig utan några större problem genom dagens  pass. 

Dagens pass "medium" i intensitet

• TGU (BW)
• Solhälsning
• Snatch (20 kg) 6 varje minut * 13
• Deadlift bear cycle:  Set 1: 102.5 kg * 3. Set 2: 92.5 kg * 5. Set 3-15: 82,5 kg * 5. 
• Pullups (BW) 4 varje minut * 10 

Kanske tycker du att det inte låter som så mycket att gnälla för? Try it. Nedan ser du de 3 grenarna: Pullups, deadlift och kettlebell snatch som ingår i TSC. 

 TSC fall meet 2011

 TSC Spring meet 2012

TSC fall meet 2011

06:00

Så här brukar jag starta min dag ungefär, samt med en påfyllning kaffe. Ingen Paleokost här inte, lyckligtvis! ;)

23 år och något visare?

Nu är jag helt plötsligt "äldre" och därför har jag bestämt mig för att styra upp det här med min träning lite bättre. Istället för att göra lite av allt kommer jag jobba specifikt mot mina målsättningar. I praktiken innebär det oftast färre, mer genomtänkta pass. Jag vet att detta är nyckeln till att utvecklas vidare.

Födelsedagshelgen har i denna anda inneburit massa mys och god mat och perfekt mängd träning. Hela veckan har jag tagit det väldigt lugnt med träningen för att hinna återhämta mig lite mellan prestationerna, så det passade fint att ha familjen på besök. Dessa pass fick jag till under min "födelsedagshelg".

Fredag
Träning @ KBC
Snatch (20 kg), 5 on the minute, 15 minutes. Totalt 150 reps, 3000 kg.
Pullups (BW 4) on the minute, 10 minutes. Totalt 40 reps, 2200 kg.
Getups.


Lördag:
RPM 50 med Vican


Söndag:
5 km VFF löpning i Skatås med Liljeros
Benpass med Adam på gymmet:
Knäböj djupa Olympic bar (65 kg) 4 * 8 reps
Utfall Olympic bar
Good mornings Olympic bar (35 kg)
Planka
Vinyasaflöde med huvudstående


En riktigt go helg helt enkelt ;)

Den som tränar mycket måste äta massor

Tack mamma för att du fyllde vår kyl! 

Opretentiös löpning

Jag har under ett par veckors tid försökt att återuppta löpningen. För någon anledningen faller jag lätt ifrån löpningen, trots att det är någonting jag verkligen gillar att göra. Det blir lätt prestationskrävande och jag överanalyserar tempo och min egen utveckling i spåret med kanske lite för kritiska ögon.

Jag tror på att träning ska vara kul, så jag bestämde mig för att hitta tillbaka till det roliga med att springa, annars fick det vara. Lösningen blev i mitt fall att sänka kraven i 4 steg.

När jag springer ska jag oftast:

1) Springa i VFF
2) Helst på morgonen
3)Ta sällskap av min hund Zigge (inte den snabbaste vovven i stan, iaf inte när han är kopplad.)
4) Springa i terräng/backig elljusspår

De här förutsättningarna sänkte kraven på min löpning eftersom de medför ett långsammare tempo och ett annat fokus. Det som hjälpt mig mest är att springa med Zigge. Från att få jaga honom i varje backe och kasta pinnar omkring mig för att få igång honom har han nu överträffat mina förväntningar och fick mig i morse att sprinta upp för varje backe och springa fartlek så fort det blev plant.

Så från att ha jagat honom jagar han numera mig...

Ser fram emot nästa 11 km terränglopp i VFF med gänget från Kettlebell Center i början av September, tack vare Zigge kommer jag vara redo!

Mina upplevelser under RKC

Först och främst, tack David och Fredrik på Kettlebell center som gjorde denna resa möjlig. Tack alla instruktörer och alla som deltog under helgens utbildning. Tack vare er har jag varit med om någonting fantastiskt och har börjat min resa till någonting ännu större. 

Här kommer ett långt blogginlägg (med massa bilder, jag lovar!). Jag utmanar dig att läsa vidare.

RKC Göteborg 2012

RKC Sverige 2012

I helgen gick RKC utbildningen av stapeln för första gången i Sverige. Det kändes mäktigt att vara delaktig under den första certifieringen. Det här är starten på något nytt, jag är helt säker på att RKC nu kommer sprida sig och etableras i Sverige som en löpeld. 

För att sammanfatta mina upplevelser har det varit tufft, både mentalt och fysiskt. Jag måste säga att jag vidgat min syn gällande träning och hur man blir en bra tränare. Det handlar verkligen inte om att få människor att träna tills de kräks ("a monkey with a stick could do that" - Brett Jones), det finns så mycket man kan åstadkomma med intelligent träning med ett specifikt mål. Att träna hårt och mycket för sakens skull kommer inte att ta dig dit du vill. 

 Brett Jones - the sound effect guy

RKC

Jag känner att RKC liknar yogan väldigt mycket när det kommer till att uppnå bättre självkännedom och att kunna kontrollera (och utnyttja) mer av sin styrka. Det handlar om att spränga mentala gränser och att bli medveten om varenda detalj i kroppen. Att lära sig utnyttja kraften som redan är där helt enkelt! Säkerhet och prestation är synonymer inom RKC, utför du din träning med bra teknik som du jobbat upp från grunden får du inte bara säker träning utan skador, utan även snabbare och bättre resultat. För att kunna anamma den tanken behöver man öva upp sitt tålamod. Exempelvis i en press, ge dig inte om klotet inte lyfts direkt utan håll kvar din anspänning, pressa dig själv ner genom golvet och håll kvar din position (dont choose the easy way, it is only a short term solution). Tappa inte hållningen och börja dra upp axeln mot öronen/kroppen till sidan utan bara håll! Går det inte, vila och testa igen en annan gång.

Hjärnan bakom det hela, Pavel himself!

Fysisk utmaning

Tack vare medvenheten och möjlighten till total anspänning och sedan avspänning och kombinationen av ballistiska lyft och grinds/pressar blir kettlebellträningen till något av det jobbigaste som finns. Efter helgens utbildning har min kropp varit helt mörbultad, kände mig nästan febrig och varenda muskel ömmar. Efter certifieringen låg jag bokstavligen ner utan att resa mig en enda gång under hela söndagskvällen.... Min sambo blev något orolig. Men samtidigt känner jag mig hel och frisk i kroppen. Vilken magisk kombination - total trötthet men skadefri! Bara med RKC är detta möjligt :)

Dag 1

Fredagen började med första styrketestet, 5 Pullups (män) och 15 sekunders hängande i toppläget på en Pullup (kvinnor). Testet gick bra! Sedan bestod dagen av föreläsningar om swingen, clean och pressar med massa drillar och mäktiga workouts. Upplägget var mer eller mindre som så att vi låg på mage och lyssnade i en cirkel på instruktörens teknikgenongång/demonstration och sedan sprang iväg till våra team om tränade. Jag hade Brett Jones, Master RKC som  team leader, en hekt fantasiskt instruktör med en otroligt härlig attityd, humor och öga för detaljer. (Han har ljudeffekter för allt). 

Det som inte kändes så bra var att desto mer man tänkte på tekniken och överanalyserade det jag gjorde,  desto " hackigare" blev utförandet, det kändes som jag helt tappat bort min swing helt enkelt! Men redan under dag 2 hittade jag tillbaka  mitt flyt.

På mage

Workout # 1

Dag 2

Dagen började med en skön dynamisk uppvärmning (baserat på konceptet primal moves/charge) och sedan följde upplägget gårdagens. Vi gick igenom turkish get up, front- och gobletsquat. Sedan gick vi ut på fotbollsplanerna (utbildningen höll till på regementet i kviberg, bokstavligen 200 m från min dörr) och övade snatch. Snatchtestet är momentet de flesta RKC kandidater är mest oroliga över att inte klara. Men vi hade fått veta att snatchtestet skulle utföras dag 3, samma dag som tekniktesterna och instruktionstestet. RKC är kända för att överraska.... Helt plötsligt fick vi veta att snatchtestet skulle utföras om 20 min!!! Skönt att slippa oroa sig under natten, men vilken chock det blev! Jag klarade snatchtestet på 4 minuter (kriteriet är 100 reps inom 5 min, 16 kg klotet) men var otroligt nervös... Har lite svårt med att koppla in höften ordentligt så fort jag ska göra många och var därför  orolig att jag skulle få för många no counts (3 och testet är avbrutet!) eller att jag skulle råka tappa klotet (då avbryts testet också). Mina lår skakade under HELA testet, men det gick. Sedan blev det så klart en riktigt go workout på det för att förtjäna middagen... Som sen smakade gudomligt. 

 Bästa partnern, Chunhua Yang

Stenhårda är vi och trotsar regnet! 

Dag 3

Vaknade med den värsta muskelsmärta jag  någonsin upplevt, hela dagen gick som i en dimma, men detta är vad jag tror hände..

Den sista dagen bestod av uppmjukning, teknikdrillar inom grupperna och sedan tekniktesterna. Alla sex övningar: 1 handsswing, Clean, press, turkish get up, front squat och snatch testades på en sida med snatchvikt, 16 kg i mitt fall, 5 repetitioner (undantag turkish där man gjorde 1 rep). Återigen uppstod nervositeten och jag försökte komma ihåg alla tekniska justeringar jag behövde utföra. Även här klarade jag mig undan, men fick kommentaren att driva mer med höften i snatch, vilket är någonting jag jobbar på.  En workout "to earn your lunch" och sedan var det instruerandet som stod på tur där man skulle lära en (i mitt fall blev det 2) personer att utföra swingen och turkish getup och sedan skapa ett lämpligt 15 minuters pass. Det momentet kändes bra, är som tur är van vid att instruera och klarade därmed det sista testet.

Utbildningshelgen avslutandes med en "Grad workout" som våra deltagare/victims fick titta på. Det var ett avskyvärt tungt complex med tunga swingar, clean, squat (hålla i bottenläget tills alla satt i en godkänd front squat), stå upp och hålla rack (kändes som en evighet, armen hann domna...) och på kommando göra en press. Passet fortsätter så tills instruktören (Tommy Blom) tycker att vi ser tillräckligt trötta ut, men efterom de individuella utvärderingarna fortfarande pågick kunde man inte direkt låtsas vara trött, tvärs om och kraven på teknik var stenhård.  Här fick jag den efterlängtade kommentaren "very nice!" från Pavel. Då orkade jag plötsligt lite till ;)

För att sammanfatta har jag haft så kul, jobbat så hårt med min egen teknik, min kropp och min inställning. Resultatet? Är numera del av RKC certified instructor och har påbörjat min resa. Som vårteam leader Brett Jones sa, det är nu det börjar!

 Belöningen 

Priset

Hoppas att jag får lära just DIG att utvecklas med hjälp av kettlebells!