Massa tid för träning!

Dagens status: Pigg i kroppen, snurrig i huvudet. Vaderna är ömma, men känns helt ok efter gårdagen VFF runda i skatås, grymt!

Idag hade jag äntligen möjlighet att instruera båda mina klasser, yoga och kettlebell på Sportlife Lindholmen. Eftersom praktiken är över är jag lite snurrig gällande tid och vet inte riktigt vad jag ska göra av all extratid som jag helt plötsligt har! Kom därför till gymmet 1,5 timme för tidigt, så jag körde ett stenhårt TRX pass innnan mina klasser, gud vad skönt det var.

TRX
Körde igenom hela kroppen, blandade övningar, däribland pistols, suspended lounge, burpees, bröstpress, tricepspress, bicepscurl, oblique swing, sidolyft med flera. Körde ett tiotal övningar, 12 rep per övning, 3 set. Tog exakt 45 minuter och jag dröp av svett efter passet. Testade att göra 10 strikta chins efteråt, kändes bra.

YOGA
Ett pass med mycket flöden och peak positionen blev easy bird of paradise

KETTLEBELL
Passet var inspirerat av gårdagens pass, mycket dubbla klot och en riktig härlig stege med komplexet clean - squat - press. Yum!

Pre-workout mellis i solen

Löpning med VFF

Idag instruerade jag kettlebells på Sportlife Partille med ett härligt litet gäng. Det blev ett riktigt svettigt pass där vi lekte med dubbla klot, kul! Jag var med hela passet och fick en bra känsla i kroppen. Deltagarna var otroligt duktiga, bara stammisar och de bidrog med skön teamkänsla. Älskar mitt extrajobb!

Direkt efter passet åkte jag till Skatås och gav mig ut på en löprunda med mina vibram five fingers, har ju inte sprungit med dem denna termin ännu. Sprang 5:an, började väldigt lugnt och opretentiöst men efter halva ökade jag farten. Tiden landade på 25:20 (5:04 min/km) vilket jag är nöjd med! Efter passet kändes dem som om jag svävade på små rosa moln, vilka endorfiner jag får av löpningen! Vädret gjorde inte upplevelsen sämre.

Summering av träningsveckan


Totalt: 560 min träning, 11 träningspass, 10 km distans.

• Måndag: Instr. kettlebell och yoga (Migrän)
• Tisdag: 5 km löpning på löpband och Instr. kettlebells (Migrän)
• Onsdag: Rejält styrkepass med kettlebells. PR marklyft.
• Torsdag: RPM och lite yoga. Började få rejäl träningsvärk i överkroppen efter onsdagens pass.
• Fredag: Kunde inte bestämma mig för om jag skulle åka till kbc eller vila. Åkte till kbc, men var så trött i kroppen efter onsdagens pass att jag fick ge mig. Blev ändå ett par riktigt bra knäböj samt lekte med dubbla klot, men lusten fanns inte där och jag kände mig sliten. (Sliten i kroppen)
• Lördag: RPM och CXWORX. Underbar lördagsrutin! Sedan solade jag hela dagen lång.
• Söndag: Instr. kettlebell och Barfotalöpning 5 km i Skatås.

Veckans träningshöjdpunkter: PR sumomarklyft (125 kg) och den underbara känslan som barfotalöpningen förde med sig.


Är nöjd med träningsveckan även om jag nu i efterhand kan se att jag borde vilat på fredag. Är nöjd med styrkepasset på onsdag som gav mycket och att jag börjat med träna med dubbla klot. Ska springa ett terränglopp nästa lördag så kommer få in lite kvalitativ återhämtning den kommande veckan inför den. Funderar starkt på att ställa upp med mina vibram, det vore ju så coolt :)

Förutom träningen så händer det mycket andra bra saker i livet just nu. Hade min sista vecka på praktiken, tar examen nästa vecka, känner mig hoppfull inför framtiden och inväntar besök från min kära farmor från USA. Träningen är inte allt, men det är den biten i mitt liv som jag främst vill dela med mig av här. Och visst finns det ett samband, desto bättre jag mår, desto bättre går träningen.

Jag måste må riktigt bra just nu :)

Sumo Deadlift

Yes! Idag hände det. Lyckades lyfta 125 kg i marklyft. Hade en "incident" i tävlingen TSC ett par veckor sedan med ett misslyckat marklyftsförsök. Oerhört obehagligt och jag kände att jag hade kunnat ta mer än 120 kg som det landade på, bara jag hade tagit det lugnare. Har sedan dess vilat från marklyften, men på inrådan av Fredrik på kettlebell center börjat tänka på att ändra marklyftsteknik till sumo. Testade tekniken förra veckan med låg vikt (40 kg) och idag utmanade jag mig lite ;) Så nöjd med mina 125 kg!!!

Dagens träning i sin helhet:

• Turkish get up: 16 kg x 4, 20 kg x 4
• Clean och press16 kg: 2 (1, 2, 3 h/v) 3 (1, 2 h/v)
  
• Pullups + 5 kg: 8/4/5 reps
• Snatch: 20 kg x 100
  
• Swing: 20 kg x 100
• Sumomarklyft: Ökade successivt vikten och var lyhörd på kroppen, kändes jättebra i ryggen! Gösses vad benen kopplas på med sumo, skönt!

5 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 115 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg (yay!)

Avslutade med lååång stretch, lite bålstabilitet och en kort vibramlöprunda med Nikita <3

Nu har jag middag och glass i magen, gott!

Migrän och kettlebells

Måndag efter yoga games höll jag två klasser, ett yogapass och ett kettlebellpass. Redan på väg från praktiken till träningen känner jag en obehaglig smärta bakom mitt högra öga. Migränkänningar. Ignorera, ignorera, ignorera tänkte jag och drack en celsius.

Passen fick ändå otroligt bra. Hade så mycket inspiration från helgen samt från att ha jobbat med en sjukgymnast hela arbetsdagen. Hade så kul att jag nästan glömde av huvudvärken! Sedan kom jag hem och då blev smärtan så intensiv att jag tog en tablett. Masserade min nacke och insåg direkt ursprunget till min migrän - en rejäl muskelknut rakt på en nackkota!

Lyckades heller inte somna förrän kl 02:00, men när klockan ringde 05:00 kändes ändå livet helt ok. Hade en fullspäckad dag på praktiken med många inbokade patienter och spännande framtidssamtal. Åkte direkt till Sportlife och sprang 5 km innan mitt kb-pass och självklart återuppstod migränen! Tack vare skickliga kollegor fick jag nacken masserad, tog en huvudvärkstablett (tar aldrig tabletter annars!) och stretching kändes det mycket bättre och jag kunde genomföra kb-passet med skön känsla hela vägen igenom :)

Kb passets upplägg i korthet:

Intro om höft- och axelstabilitet
Uppvärmning med fokus axel och höft
Teknikgenomgång: 1 hands swingar, clean och press.

Intervaller
1) front squat - swing - smal armhävning på kb
2) clean och press h/v - hand to hand swing
3) utfall med stabil höft h/v - plankan
4) 2-hands swing med hopp - saxhopp - jump squats

Sedan blev det parövningar där vi gjorde swingen mer utmanade och med högre krav på teknik.

Slutligen: tävling inom paren med växelvis burpees och swingar, den som gjorde flest swingar vann :)

Lång och go stretch på det så var vi alla nöjda sen.

Yogagames dag 2

Global yoga PLAY - Johanna Andersson

Yoga for athletes - Tiffany Cruikshank

Grounding - Simon Krohn

Multi-intenso vinyasa - David Regelin


För att sammanfatta yoga games var det ett välorganiserat evenemang med otroligt duktiga inspiratörer. Jag går härifrån med mängder av ny inspiration och en hel del träningsvärk. Jag har dessutom lärt mig en hel del om mig själv, hur min kropp reagerar på olika saker och hur viktigt det faktiskt är att vara medveten och uppmärksam på sin kropp.

Jag rekommenderar yoga till alla, det ger dig verktygen till att även i jobbiga och smärtsamma situationer behålla ett lugn. Det ger dig bättre rörelseförmåga. Yoga ökar din fokus på nuet och hjälper dig hitta "the zone", en känsla av att allt flyter på. Du övar upp din styrka genom att identifiera och jobba med dina svagaste sidor. Yoga skapar en ödmjukhet och tacksamhet för din kropp. Dessutom är det väldigt, väldigt roligt att stå på huvudet ;)

Yoga games!

Idag blev det tre härliga pass på Yoga games!

• Apple Rainbow Flow med Johanna Andersson. Ett underbart opretentiöst pass med mycket flöde och känsla. Arbetade verkligen igenom hela kroppen och kände mig avslappnad och rensad från stress efteråt. En perfekt start! Johanna är underbar som vanligt, jag hade ett leende på läpparna under hela passet - precis som det ska vara. 

• MOJO yoga med Monica Björn. Annorlunda att köra ett förkoreograferat yogapass, men det var intelligent upplagt och hade mycket driv. Jag gillade att det var uppbyggt i tre vågar som successivt blev svårare. Monica är inspirerade och passade bra i rollen som tuff men kärleksfull yogainstruktör. 

• Fearless flying med Tiffany Cruikshank. Här visste jag inte riktigt vad jag gett mig in på innan det var försent... En helt magisk immersion med inversions som tema. Det började med en teoretisk genomgång om hur man på ett effektivt sätt stabiliserar skulderbladen, sedan var det upp och ner så gott som hela passet. Jag lyckades känna  viktfördelningen på ett annat sätt och insåg hur mycket benen hjälper till. Klarade exempelvis Astavakrasana, vilket jag trodde var långt utanför min förmåga. Passets tema var att bli kvitt sina irrationella rädslor kring inversions och jag kom definitivt en bit på vägen. 

Astavakrasana

Denna vackra yogini hade jag vid min sida under pass 1och 2 

Jag hade endast en kort paus mellan klasserna och fick inte i mig någon ordentlig lunch, så efter tre klasser hade jag nått min topp och fick migränkänningar. Åkte hem och fyllde på med mat och spenderade kvällen med hundarna istället, tror definitivt det var rätt beslut för att orka med morgondagens 4 klasser :) 

Fredag

Mamma och lillbrorsan har varit på besök de senaste dagarna, vilket har varit supermysigt. För att vara så trevlig som möjligt har jag stuckit iväg ett flertal gånger och tränat. Jag är helt enkelt roligare att umgås med om jag har fått svettas lite ;)

Idag blev det två pass. Först ett löppass i Kviberg med Marcus Fritzsche, en annan tävlande i årets TSC, på 7.5 km i kuperad terräng. Det var ett gött pass med ganska lugnt tempo, men väldigt mycket backar. Är van vid att springa själv, men uppskattade att ha sällskap. Ska försöka göra detta till en vana på torsdagar, självklart är andra välkomna att hänga på!

Pass nummer 2 blev ett styrkepass på kbc där familjen följde med som publik/fotograf. Det blev en blandning av TGU, pressar, sqats, pullups och snatch. Testade att maxa pullups med + 5 kg, blev 10 st godkända (se bilder nedan). Helt okej efter att jag precis kört 8 med kroppsvikt! Snatchade slutligen sammanlagt 100 reps med 20 kg och de sista 10 med 22 kg, det gick bra! Vi är sugna på att skapa en tävlingsgrupp för elit kvinnor där kraven på de olika momenten Marklyft, Pullups och Snatch är lite högre, förhoppningsvis kan vi fixa det till nästa TSC :)

I år fick min silhuett pryda TSC-affischen :)

Mådde så bra efter pass nr 2 att jag köpte med mig 2 klot hem, en 16 kg och en 20 kg. Nu jäklar ska det hända grejer.

Efter träningen blev det sushi och dumplings på SPICE och sedan bio och glass. Imorgon åker tyvärr familjen hem, men ser fram emot YOGAGAMES, två heldag fyllda med yoga med helt fantastiskt duktiga instruktörer från hela världen :)

I natt sover jag gott :)

Om du behöver en spark i baken...

Gå på Anna-Marias RPM pass på Sportlife Almedal.

Jag känner otroligt många duktiga instruktörer. Vissa är grymma på att peppa, andra inspirerar med sin fysik medan andra ger mig nytt perspektiv och ett vidare sammanhang för träningen. Men jag har egentligen bara träffat en instruktör som skrämmer mig rejält, och det är du A-M.

Hon coachar på ett personligt plan, trots att jag bara är en i mängden i cykelsalen känner jag att hon talar direkt till mig. Det går inte att fuska och jag presterar alltid bättre än vad jag trodde var möjligt. Samtidigt är hon jordnära och fokuserar på deltagarnas utveckling, det känns aldrig ytligt eller falskt.

Så behöver du en rejäl spark i baken, leta upp denna fantastiska instruktör och coach. Jag kommer gå på små rosa moln hela dagen :)

Löpning

Idag vaknade jag med ett sug efter att ta ut mig ordentligt. Det finns bara en träningsform som tröttar ut mig REJÄLT och det är just löpning, fram för allt längre sträckor. Man kan väl säga att jag har en hat-kärlek till löpning, möjligen är det det som gör mig till en periodare på löpspåret.  Jag hade inte mycket tid och då är ju intervaller ett givet alternativ för att få ut så mycket energi som möjligt på kort tid. Så här blev det:

• 1 km uppvärmning
• 5 x 1000 m i snabbt tempo (höll mig strax under 4:00 min/km) 1 min återhämtning mellan
• 3 x 1 min spurter  (försökta ligga runt 3:00 min/km i tempo) 2 min återhämtning mellan.
• Avslutade med två tabataintervaller där jag sprang på löpbandets maxfart.
• Sammanlagt tog det 40 minuter och jag tog mig 9 km, då räknar jag med tiden för vilan.
• Stretching, några MAQ-övningar och bulgarian split squats fick avrunda dagens träning. 

I textform kanske det ser enkelt ut, men det var sjukt tungt. Det var länge sen jag svettades så intensivt! Slängde i mig en snabb thaimiddag efteråt, kändes otroligt gott att äta en jätteportion (yes, jag är en sån som aldrig får rester när jag köper take away, jag äter upp maten!) med ris, quorn och massa goda grönsaker efteråt. Nöjd med mig själv och tacksam över min kropp!

Nu har jag, som förväntat, världens magknip och är mör i hela kroppen. Det har inte med thaimaten att göra, utan är mitt "straff" för att springa över 5 km och lite rester från gårdagens tunga swingar. Var det värt det? Å ja :) Är t.o.m. lite sugen på ett lopp inom snar framtid...

För övrigt är detta en fantastisk bok för alla som någon gång känt en dragning till löpning, läs den!

Spontanitet

Idag blev det inte riktigt som planerat. Måndagar är annars rätt så spikade gällande träning då jag instruerar ett yogapass samt ett kettlebellpass på Sportlife Lindholmen som jag själv är med och kör. Är jag ledig kanske jag styrketränar lite på förmiddagen, men oftast blir det de två passen. Eftersom jag har praktik i Borås hade jag sedan fler veckor tillbaka bytt bort yogapasset som börjar vid 17, men i eftermiddags insåg jag att jag kanske inte skulle hinna till kb-passet heller! Räddaren i nöden blev Anders Nilssson, som så gott som alltid ställer upp när jag behöver vikarie, Tack!

När jag rullade in till Göteborg kändes det lockande att åka hem och få gosa ner sig i soffan med hundarna, men då insåg jag att kbc ju har öppet på måndagar. Vilken lyx att få vara med och träna där idag! Jag körde följande:

• TGU: 2 * 16 kg H/V, 2 * 20 kg H/V

• Clean och Press: 16 kg  5 * 1, 2 H/V

• Swingar: 100 st med olika vikter, började med 14 kg - 20 kg - 28 kg  samt 32 kg. Gjorde mellan 20-30/ vikt. 

• Snatch: 20 kg 10 * 5/5 H/V 35 sek vila mellan seten (Totalt 100 reps)

• Och så lite handstående och stretch...

Kändes otroligt bra! Var andra gången jag snatchade med 20 kg klotet men det kändes enklare än förväntat. Pressarna med 16 kändes också grymma, vid ett tillfälle var jag helt säker på att jag råkat ta 14 kilos klotet...  Är även nöjd över att jag börjat testa på tunga swingar, det kommer behövas inför RKC.

Så för att summera blev detta ingen vanlig måndag, men otroligt kul var det :)

Träning post TSC

Två gånger per år anordnas tävlingen Tactical Strength Challenge. I lördags var det andra gången jag deltog i tävlingen och det gick det både bättre och sämre än förväntat. Jag kommer skriva ett blogginlägg om tävlingen och mina resultat imorgon eller på tis, men här kommer ett lite mer lättskrivet ämne, träningen efter TSC.

Veckan efter TSC har sett ut som följande:

• Söndag: RPM (50 min intervall spinning) och instruerade ett kettlebellpass. 

• Måndag: 45 min lågintensiv kondition (rodd/crosstrainer/löpband) och instruerade ett kettlebellpass.

• Tisdag: Instruerade både ett kettlebell- och ett yogapass. 

• Onsdag: Vilodag. Välbehövd.

• Torsdag: RPM. 20 min rörlighetsträning och MAQ-övningar. 

• Fredag: 90 min Kettlebells @ kettlebell center: Clean och Press stege med 16 kg, chins, bakåtböjningar, handstående och annat skoj, TGU teknik och test med 24 kg, tunga svingar och teknik sumo squat 40 kg. 

• Lördag: RPM. 20 min Kettlebell. Testade snatch med 20 kg. Gjorde 8 * 5/5 och blev förvånad över hur lätt det kändes.

• Söndag: Löpning 9 km, 4:45 min/km i snitt. Instruerade ett kettlebell- och ett yogapass. 

För att summera veckan har det varit mycket träning, men ganska lätt intensitet. Har inte kört någon tung styrka utan mest kondition. Känner mig alltid lite avtrubbad efter tävling och då är det skönt med mängdträning för att rensa skallen och kroppen. Har skissat på ett nytt upplägg som ska förbereda mig inför sommarens RKC utbildning, men är inte helt klar över hur det kommer se ut. Ska försöka få till 3 rena styrkepass med kettlebells varav en är tung, en medel och en lätt. Jag vet vad jag behöver jobba med och det är främst teknik, men även stärka upp mina pressar på ffa vänster sida. 

 Jag ÄLSKAR RPM <3

Nu ska jag gotta ner mig i soffan och förbereda mig inför slutspurten på praktiken. Hoppas jag får till nästa veckas träning i vardagen, kommer nog bli en hel del sena kvällar. 

Ha en go söndagkväll. 

Ny inriktning

Med tanke på att jag startat företag och numera jobbar med kost kommer bloggen härmed istället fokusera på TRÄNING. Jag kommer nog lägga upp lite matbilder och recept tidvis, men bloggens fokus kommer ligga på min egna träning och möjligen lite artiklar och hänvisningar till intressanta rön som rör träningsvärlden.

Så, för er som vill ta del av vad jag tränar och mina tankar kring fysisk aktivitet, läs vidare. För er som inte bryr sig det minsta om min träning eller hur jag ser på saken, ni slipper.

Det kommer handla en hel del om RKC och kettlebells, bara så ni vet...

Väl mött!