Lunchpass och 5 minuters brygga

Genomförde ett snabbt lunchpass på KC.

Snatch
22 kg
5/5 x 16 min
Tot: 160 reps, 3520 kg

Pistol squat
BW: 3 x (3/3)
8 kg: 3 x (1/1)
10 kg: 1 x (1/1)
12 kg: 1 x (1/F) - fail på vänster

HSPU
6 x (3)

Toes to bar/hängande benlyft
4 x 8

Ab-wheel
På tå, med gummiband.: 4 x (5)

Bridge 
Maxtest: 2.5 min

Gött pass! Snatchen kändes bra, efter 15 set är det ju dags att gå vidare i Brett Jones snatchprogram och det fixade jag två veckor sedan. Men jag ville vara säker på att jag var redo att gå vidare, så jag gjorde 16 set. NU är det dags att gå vidare. Pistols känns bra, började köra lite lätt med vikt. Vänstern hänger inte riktigt med högern ännu. Hand stand pushups känns stabila, liksom de hängande benlyften. Eftersom jag ska gå PCC i november kommer det bli mer och mer fokus på kroppsviktsträning. Håller i dagsläget på att planera träningsupplägget i sommar, känner mig väldigt motiverad till den här typen av träning just nu, men kloten och skivstången kommer hänga med.

David tipsade om Paul Wades senaste post där han tar upp flera tidseffektiva men otroligt krävande träningspass. Ett pass var att hålla bryggan i 5 minuter. Hur svårt kan det vara egentligen, det fixar jag garanterat tänkte jag! Nja. Halva tiden höll jag ut, en hel del "stamina" kvar att bygga. Men galet skönt för ryggen, mår hur bra som helst nu efteråt.

En brygga. 

Kettlebell muscle och graviditet

Veckan har börjat bra!

I måndags fick jag till ett längre löppas i Änggårdsbergen. Har haft svårt att hitta motivationen till allt som har med uthållighet att göra, men nu har jag börjat hitta charmen i det igen. Man blir ju så himla skönt TRÖTT efteråt, gött-trött liksom. Det känns i hela kroppen att man tränat, mat smakar fantastiskt bra och vila känns så rätt. Nu när vädret är rätt så behagligt gör ju det bara saken bättre, utomhusträning ftw. Igår, tisdag, blev det en återställare - morgonyoga följt av ett styrkepass med Fia. Marklyft, dips, pull-ups och hängande benlyft blev det. Idag skojade jag till det rejält med ett spontant kettlebell muscle pass. Det var jobbigare än jag vill erkänna...

MÅNDAG
Löpning, Ängårdsbergen 
Distans: 8 km
Tid: 40.35 min
Tempo: 5.04 min/km
Eleveation gain: 116 m (!)
Transparens. Ja, jag sprang fel och fick vända 2 gånger.


TISDAG
Marklyft
70 kg 1 x (10)
90 kg 4 x (5)
95 kg 1 x (5)

Dips
+ 5 kg 3 x (10)

Pull-ups
10, 8, 7

Hängande benlyft
3 x (10)

ONSDAG
Back squat
20 kg - 20
40 kg - 10
57,5 kg - 5
57,5 kg - 20

Kettlebell muscle, week 9 (medium day)
Vikt: 2 x 14 kg
Set: 5
Vila: 120 sekunder mellan set

Double High Pull x 5
Double Clean + Double Press x 5
Double Snatch x 5
Double Front Squat x 5

Kettlebell muscle är lite som jag fått graviditet och förlossning beskrivet för mig. Man våndas, lider, ja, nästan plågas, under tiden men efteråt är smärtan liksom glömd och istället hastigt ersatt med ett rus av endorfiner. Endorfiner som gör att man utsätter sig för sk*ten igen och igen. Jag hade verkligen glömt hur jobbigt det var. Självklart är jag nu otroligt sugen på att köra igång med programmet igen. För nu sitter jag här i svettiga träningskläder och och är rätt övertygad om att det var "rätt gött ändå". Att jag aldrig lär mig.

Stoppa mig innan det är försent!

Tröstmat

Dagens fisk på The Old Beefeater In. Förvånansvärt bra. 

Sushi Delux. 

Också förvånansvärt bra! En matvecka fylld av positiva överraskningar. 

Min Dahl. Riktigt, riktigt bra comfort food.

 Den här visste jag skulle vara god, så det var ingen direkt överraskning ;)

Comeback

Har varit sjuk och ynklig. Lyckligtvis bli jag sällan sjuk, för jag har verkligen jättesvårt att ta ett uppehåll från träning, även när jag mår som sämst. Jag upplever att träningen får mig att bli gladare och piggare, så det känns kontraproduktivt att vila när jag mår dåligt, även om jag med rent intellektuellt förstår nödvändigheten och nyttan i att vila sig frisk. Känslan säger mig att allt kommer bli bra bara jag får TRÄNA. Men nu har jag varit duktig (klapp på axeln) och VILAT. Resultatet? Förkylningen gick över illa kvickt och jag är tillbaks bland kloten igen.

I torsdags kände jag på lite tabata-swingar och back squat. Det var tungt men fantastiskt skönt. 32 kg var lite väl tungt, knappt så att greppet höll den sista setet.
I fredags blev det marklyft, bear cycle, som trots en ökning på 2,5 kg kändes lättare än förra veckans pass. 

På lördag blev det återigen back squat och även bänkpress och hängande benlyft. Lyckades kamma hem (utan pass) 5 x 5 på 55 kg i bänk, vilket jag är riktigt nöjd med. Är uppe i 55 kg på mina 20 reps squat nu, det var så smärtsamt att jag skrek de sista 5. Men det gick. 

I dag, söndag, blev det yoga och trappsprint med Sofia. 

Ser fram emot en ny träningsvecka och att kunna återuppta löpningen. Skatås trail tour närmar sig med stormsteg...

Gott, gott, gott mellanmål. Kvarg, keso, blåbär, vindruvor och päron med Pauluns Granola med hasselnötter och dadlar och lite kardemumma på toppen

Träningsdipp och drömmar om kroppsviktsträning

Träningen går mindre bra. Sedan i lördags har jag känt att jag har något som stör i kroppen, en förkylning, allergi eller liknande som inte riktigt vill bryta ut men samtidigt håller mig tillbaka och får mig att tänka att jag "borde" vila. Resultatet har blivit väldigt lite och halvdan träning. Ställt in 2 planerade löppass, tråkigt.

FREDAG

TGU 18 kg - 3/3

Swing 28 kg - 5 x (15)

Snatch 22 kg - 15 x (5/5)

Squat 

20 kg - 15

40 kg - 10

50 kg - 20

Ab-wheel 3 x 10

Fredagspasset gick svinbra! Snatchen var svettig, men inte tung. 22 kg har äntligen börjat kännas som 20 kg. Är sugen på att gå vidare i programmet, men på Davids inrådan kör jag 15 set en gång till först. Bra att inte förhasta, vill inte nå en platå riktigt än. Knäböjen känns även den bra, har följt planen och ökat med 2,5 kg varje pass. Börjar bli tungt, men under kontroll. Progression. Sedan kom lördagen...

LÖRDAG

Squat

20 kg - 2 x (10)

40 kg - 2 x (8)

50 kg - 20

Dips i ringar 5 x (6)

Bench press

20 kg - 10

40 kg- 10

50 kg - 8

55 kg - 4

60 kg - 1, 2, 2, 2 

Slet mig igenom detta passet, tungt och kände mig svag. Började misstänka att jag var sjuk. 20 reps på 50 kg i knäböjen var riktigt jobbigt, börjar tvivla på att det kommer gå att öka många gånger till. 

SÖNDAG

Yoga allena 

Vilade, kroppen är otroligt mycket tröttare än vanligt. Bara att sätta på sig skorna är jobbigt. 

MÅNDAG

Idag beslutade jag mig för att endast instruera, kände mig fortfarande väldigt trött och matt i kroppen, men egentligen inte sjuk. Tur var väl det att jag inte bytte bort mina klasser, blev ordentligt bortskämd av att många goa deltagare som dök upp och Angela hade till och med sig en present!

PCC - Progressive Calisthenics Instructor cerification workshop 
När man inte kan träna... kan man i alla fall planera höstens träning. Och OJ vad jag har att se fram emot. Kettlebell center kommer nämligen arrangera PCC certifieringen som kommer äga rum här i göteborg november 2013. Al Kavadlo och Danny Kavadlo kommer alltså komma hit och hålla denna workshop i kroppsviktsträning, detta är verkligen en stor grej! Har du inte läst boken Convict Conditioning rekommenderar jag verkligen att du gör det, det kommer förändra ditt synsätt på träning och styrka radikalt . Är du det minsta intresserad av kroppsviktsträning, anmäl dig till workshopen. Läs mer på Ketttebell Centers hemsida och gå gärna med i facebookgruppen PCC Sweden.

MAT

I fredag gick jag och David på teater, innan avnjöts en bentolådo på Mikado.

 God blandning av sashimi, maki, räkor och yakitori. 

Dagens lunch hemma hos mig. 

Tonfiskröra med kesella, senap, majonäs och kapris 

med en riktigt fräsch matvetesallad. 

 Middagen blev lik lunchen, men substituerade matvete mot quinoa och adderade ett ägg. 

Genialiskt om du frågar mig. 

LÖPNING

Har alltså kommit igång med löpningen (det var verkligen på tiden).

Känslan är fortfarande tung, jag väger nästan 6 kg mer än förra året och jag har verkligen inte upprätthållit löpningen. Det känns lite ovant och väldigt ansträngande, ska göra en långsam upptrappning och ge mig själv chans att hitta tillbaks till löpsteget. David och jag tog en långpromenad runt Änggårdsbergen i söndags så nu har jag massor av slingor att utforska. Jag är väldigt motiverad och sugen på löpning, jag ska springa ett lopp i början av juni, både Peter och Sofia är grymma löparpartners och det är för tillfället perfekt löparväder, så jag har inte direkt något att skylla på. Löpning 2-3 gånger per vecka it is!

Tisdag
Löpning i Skatås
Skor: Vibram fivefingers
Distans: 5 km
Tid: 26 min
Sofia piskade!

Onsdag
Träning på KC

Swing
28 kg - 5 x (15)

Snatch 
Vikt: 16 kg
Intervaller: "on the minute"
Repetitioner: 5/5 x 15

Back squat
20 kg - 15
40 kg - 10
47,5 kg - 20

Ab-wheel
3 x 10

Torsdag 
Löpning i Änggårdsbergen
Skor: Nike lättviktssko
Distans: 8 km
Tid: 43:46
Peter piskade!

Nu blir det lite YOGA. Nästa vecka vikarierar jag hela veckan, 8 klasser om jag inte minns fel. Säg till om du skulle vilja testa på ett pass, jag håller till på Nordic Wellness i centrala Göteborg.

För mig är det här sjukt bra. 

Gårdagens lunch. 

Ssampanerad lax med matvetesallad, krämig chilisås och surkål. Mumma!

Finskor, som David hade sagt

Veckan som gått

Har helt missat att uppdatera bloggen. Långledigt och flera anledningar att fira! Amanda, Ylva och Sara från min dietistklass har varit på besök så jag har fått träffa dom, vilket var väldigt trevligt. Jag och David har firat ett halvår så har ätit, om möjligt, ännu godare mat än vanligt. Tränat bra, tagit enormt mycket inspiration av Davids upplägg. Härmapa helt enkelt.

Veckans träning

MÅNDAG
Vila

TISDAG
Yoga, 40 min löpning

ONSDAG 
Snatch 
Vikt: 22 kg
Set: 12
Reps: 5/5 "on the minute"

Back squat
20 kg - 2 x (15)
42,5 kg - 20

One arm push-up 
Assistance rubberband - 2 x (1/1), 2 x (2/2), 3 x (3/3)

Pistols
3 x (5/5)

TORSDAG
Vila

FREDAG 
Overhead press
25 kg - 10
30 kg - 10
35 kg - 2 x (6)

Pull-up
BW- 10, 11, 8

One arm chin-up
Towel assistance - 5 x (3/3)

Deadlift
70 kg - 10
102,5 kg - 5
92, 5 kg - 5

82, 5 kg - 10 x (5)


LÖRDAG
Back squat
20 kg - 2 x 15
45 kg - 20

Pistols
6 x (3/3)

Dips
6 x (5)

Bench Press
20 kg - 15
40 kg - 10
50 kg - 8
60 kg - 2, 2

Ab-wheel 
Assistance rubber band - 3 x 10

Matdags!

Hemmagjord pizza paprika, lök, tomat och basilika. 

Tofu och rökt kalkon som topping till mig, mozzarella och bacon till David. 

Pasta på Casa Nostra med havskräftor, bläckfisk, blåmusslor och räkor

Halloumisallad gjord på ingredienser från fitnessmatkassen

Hamburgare på anka från The Rover. 

Lätt den godaste burgaren jag ätit. 

Dips i ringar, bästa brunchen i Göteborg och fantastiskt bra sushi

Började köra dips i ringar i lördags vilket kändes riktigt bra, men har sådan sjuk träningsvärk idag. Träningsvärk kan verkligen skapa en "central" trötthet och stelhet hos mig, även om det är skönt när kroppen svarar på träningen så är det faktiskt lite jobbigt. Hoppas att dipsen ska hjälpa mig skapa en stabil grund för muscle-ups, men även i push-ups. Hoppade över löpningen idag, behövde en lugn söndag. Kommer nog köra löpning antingen söndag eller måndagar, blir för mycket med två efterföljande pass. Som vanligt vill jag lite för mycket.

LÖRDAG
Squat
20 kg - 2 x (15)
40 kg - 20

Pistols
BW: 2 x (1/1, 2/2, 3/3)

Dips i ringar
6 x (5)

Benchpress
20 kg - 20
30 kg - 12
40 kg - 12
50 kg - 6
55 kg - 5
60 kg - 3 x (1)

Bodyweight
Handstand, ab-wheel (3 x 10, rubberband assistance), stand-to-stand bridge

SÖNDAG
Yoga 75
Känd mig stel som ett kylskåp, hoppas deltagarna inte märkte något :S

MAT
Den bästa brunchen i stan finner du på Hagabadets restaurang Vingården. Oh my god säger jag bara. En av de bästa sushiställena lokaliserar du på Linnégatan, Lilla Tokyo ftw.

Grötlunch och bra träning

Soligt väder gör underverk för mitt humör, haft två riktigt bra dagar. Igår blev det för ovanlighetens skull lunchträning, bodybalance och RPM med grymme Jim Berg. Det var gott och välbehövligt, var nog nästan 3 månader sedan jag satt på en spinningcykel och kanske ett år sedan jag gick på ett bodybalancepass. Sedan blev det häng med Sofia och hundarna och glass på Lejonet och Björnen med David. Riktigt fin dag.

Fredagen bjöd på lika fint väder, men lite mer lyfta skrot. Hängde en stund på kettlebell center, den bästa fredagsrutinen som finns.

Marklyft
70 kg - 10
90 kg - 5
100 kg - 5

Bear cycle:
100 kg - 5
90 kg - 5
80 kg - 10 x (5). 40 sek vila mellan seten.
Tot: 6600 kg

Pull-ups
BW: 3 x (10)
Testade även 2 st enarms pull-ups/sida med handduk

Overhead press, barbell
20 kg - 10
30 kg - 3 x (5)
Tot: 650 kg

Träningen går bra nu, vilan har gjort sitt, även om jag har lite spänningar i skulderpartiet. Det var kärt att återförenas med bear cycle, men vikten kändes något för lätt, något jag troligen kommer vara tacksam över om ett par veckor. Kul att testa pull-ups med handduk, tagit ett tveksamt första steg till att öva på pull-ups med en arm.

Vi får inte glömma maten!

Idag blev det smarrig gröt och omelett, bröd och keso till lunch. Frukostmat kort och gott. Havregrynsgröt är så sjukt gott va? Fram för allt när man gör den på fitnessmatkassens vis... 

Gårdagens middag, också från matkassen. 

Dillfröstekt kolja med mathavre, fänkål, spenat och apelsin. Mums!

 <3 

Vårens träning

Tactical var en rejäl urladdning för mig. Kände mig rätt pigg och fräsch i kroppen lördag kväll, men sedan var jag utslagen. Hela lördagen tog jag det väldigt lugnt och instruerade bara på måndag och tisdag. Som David  nämnt (oroväckande många gånger) de senaste dagarna har man plötsligt massa tid över när man inte tränar, vilket kan vara lite skönt. Jag har exempelvis haft massa tid att äta mat, se på film och planera vårens träning!

Så här har jag tänkt kring träningsupplägg våren 2013

Under de kommande månaderna vill jag komma igång med löpningen på riktigt. Löpning är något jag i tanken verkligen kan längta efter, men jag hatar det egentligen (nu var det sagt). Efter varje avklarat pass ser jag fram emot nästa, men under tiden vill jag hellre dra av en nagel än att fortsätta. Målet är att jag ska njuta lite mer av löpningen och få bättre kondition. Hoppas på en överförbarhet till att utföra snatch sjukt jäkla snabbt. Jag vill även fokusera på squat, maghjulet, kroppsviktsövningar som one arm pushup, pressar ovanför huvudet samt underhålla marklyft, pullups och snatch.

Sammanfattningsvis: jag vill göra allt. Det här är planen för att få ihop det.

Löpning
2 pass per vecka, ett opretentiöst pass med VFF och ett lite mer uppstyrt, antingen intervaller eller distans, med en vanlig lättviktssko. Ibland byta löpningen mot spinning, crosstrainer eller liknande.

Squat
Tänkte testa ett klassiskt sex veckors "20-rep squat program" fast endast köra det 2 gånger per vecka. Upplägget innebär kort och gott att man utför 1 set av 20 reps. Kommer försöka öka 2,5 kg per pass så att mitt 5RM i slutet av upplägget blivit mitt 20 RM. Tydligen rekommenderas man dricka en massa mjölk också för att det ska funka ;)

Bench press, overhead press, one arm pushup och ab-wheel 
En gång per vecka, köra lite efter dagsform, ingen strukturerad plan gällande set och reps. Under den här kategorin kommer även lite andra kroppsviktsövningar in som handstand, muscle-ups och dips.

Deadlift
Bear cycle upplägg, en gång per vecka

Snatch
Tänkte blanda vikter, set och reps här, även köra en del dubbel snatch. Det viktigaste är att hålla den vid liv.

Pull-ups
En gång per vecka, här har jag inte bestämt mig hur jag ska göra ännu. Tips?

Övrigt
TGU så ofta jag kan och en hel del stretching ska jag försöka motivera mig till att utföra.


Veckoöversikt

	M	T	O	T	F	L	S
TRÄNA	Löpning		Squat Snatch OAPU Ab-wheel	Vila eller spinning	Deadlift Pull-ups OH-press	Squat Bench press Calisthenics, blandat	Löpning eller vila
INSTRUERA	Kettlebells	Yoga & Kettlebells					Yoga

Dagens träning

Back squat

20 kg - 2 x (10)

37,5 kg - 20

Pull-ups

BW- 3 x 10

TGU

18 kg - 2/2

Swing

28 kg - 2 x 15

32 kg - 2 x 15

Snatch

2 x 14 kg - 5 x (10)

2 x 16 kg - 2 x (5)

Ab-wheel, skinn the cat, handstand

Känns bra, vilan har gjort gott! :)

Ätit har jag gjort också! Kylen är välfylld med goa grejer tack vare fitnessmatkassen. Hittills i veckan har det blivit mycket fisk.

Wraps med räkor, kikärtor och turkisk yoghurt

Rökt makrill, ägg, potatis, spenatsallad 

och en keselladressing med citron och örter

Inkokt torsk med rödbetor, broccoli och potatis