Aj

Har haft smärta längs med sidan av bålen ett par dagar och därför tagit det lugnt med träningen generellt, fram för allt så har jag skippat kroppsviktsträningen eftersom det var i samband med att jag övade på Human flag som smärtan uppstod. Idag kändes det lite bättre så jag kände på snatch. Det gick sådär, nu har jag en stelhet i bröstryggen som inte känns så bra. Får vila, masseras och boka in en tid hos en sjukgymnast, osteopat eller dylikt om det inte blir bättre. Deppigt, men vad ska man göra? Är väldigt sällan sjuk eller skadad, så det är säkert bra träning för mig.

TORSDAG
Benchpress
52.5 kg - 1 x (5)
45 kg - 4 x (10)

Overhead press, skivstång
30 kg - 1 x (3)
20 kg - 4 x (10)

Rodd
35 kg - 3 x (10)


FREDAG
Trappsprint med Fia
10 vändor uppför Linnetrappan (75 sek vila)
Riktigt tunga ben!

LÖRDAG
Backsquat
65 kg - 1 x (5)
50 kg - 1 x (10)
52,5 kg - 1 x (10)
55 kg - 2 x (10)

Marklyft
105 kg - 1 x (5)
90 kg - 4 x (10)

Chins
+ 10 kg - 1 x (5)
BW: 9, 9, 8, 7

Handstand practice

Styrkepasset i lördags var helt vansinnigt jobbigt! Eftersom jag missat mycket annan träning la jag till ett extra pass squats, herregud vilken volym det blev! 4 x 10 repetitioner av 90 kg i marklyft var en helt ny känsla för mig. Kändes som om jag hade sprungit en mil! Träningsvärken idag är inte nådig, om man säger så... Men jag gillar fortfarande upplägget. Hade ingen smärta i midjan under passet så jag testade till och med lite handstående, gick bra.

SÖNDAG
Yoga

MÅNDAG

Enarmsswing
28 kg - 10/10
32 kg - 5 x (5/5)

Pistols 
BW- 10 x (3/3)

Snatch
16 kg - 3 x (5/5)
20 kg - 1 x (5/5)
Sedan fick jag avbryta, gjorde ont.

Just nu vill jag göra det här. Det kan jag inte. :(

Tur att jag fortfarande kan äta!

Framgång med maghjulet (film!) och lite tyngre enarmsswingar

Redan dag 1 på nya träningsprogrammet blev en fail. Missbedömde hur mycket tid jag hade på mig och hann inte med den inplanerade träningen. Det börjar bra.

På tisdag däremot drog jag igång med första lyftarpasset, vilket faktiskt kändes riktigt bra. Att börja med det tunga setet direkt efter uppvärmningen passade mig perfekt, det gav mig mer kraft och jag kände mig starkare när jag vågade ta i direkt. Första setet består av 3-5 reps, andra, tredje, fjärde och femte setet består av 10 reps. Kändes hur bra som helst, helt klart ett upplägg jag kommer växa in i och bli starkare av att följa. 

Jag börjar även äntligen ta mig vidare i maghjulet, känner mig stark. Lyckades filma ett av dagens försök, en liten bit kvar innan jag godkänner den som en full ab wheel rollout, men det känns inte längre som något ouppnåeligt. Vägen hit har varit lång och det är verkligen tack vare David som jag ens kommit på tanken. Han "skapade" även en egen övning för att öva upp styrkan i ytterläget, läs mer här.

 Kände även på lite tyngre enarmsswingar, det som jag egentligen skulle ha gjort i måndags. Testat 28 kg som max tidigare, men 32 kg kändes helt ok faktiskt. Tungt, men stabilt.  

TISDAG
Squat

Uppvärming:

20 kg - 2 x (10)

40 kg - 1 x (10)

60 kg - 1 x (6)

Arbetsset:

65 kg - 1 x (3)

50 kg - 4 x (10)

Pull-ups

Uppvärming: 

BW - 3 x (5)

Arbetsset: 

+ 10 kg - 5

BW - 9, 7, 6, 7  

Ab-wheel 

Övade med assistans

3 försök till full rollout, se den första på filmen nedan!

Kettlebellswing, enarms

16 kg - 10/10

24 kg - 2 x (5/5)

32 kg - 5 x (5/5)

ONSDAG
Löpning
Distans: 6 km 
Tid: 20:09

Calisthenics
Pistols BW - 3 x (5/5)
HSPU - 5 x (3)

Helgens friträning - imorgon börjar allvaret!

Nästa vecka börjar det nya träningsupplägget, så jag passade på att leka av mig lite och njuta av (en känsla) av att vara fri! Har sysselsatt mig med marklyft, knäböj, bänkpress, handstående, human flag... Ja, allt förutom sånt som är jobbigt (löpning och snatch!). Imorgon börjar allvaret, men jag ser fram emot lite struktur faktiskt. Dessutom är det lättare att uppmärksamma sin progression när man följer ett träningsschema, vilket jag gillar. Här kommer en summering av helgens aktivitet.

FREDAG

Chin-ups 

BW- 5 x (5)

+ 10 kg - 3 x (3)

Deadlift

60 kg - 10

80 kg - 8

100 kg - 4 x (5)

110 kg - 1 x (5) 

The Century: 

40 squats, 30 strikta push-ups, 20 hanging knee raises, 10 pull-ups

Tid: 4:20
Jag fixade inte att göra alla pull-ups i sträck, fick hoppa ner och vila efter hälften. 

Calisthenics

Handstand

Human flag practice

Riktigt nöjd med min Human Flag-progression faktiskt! Men förra veckan sträckte jag mig längs sidan när jag blev lite för ivrig, så jag ska vila helt från denna övning tills det känns bra igen. 

LÖRDAG

Benchpress
20 kg - 2 x (15)
40 kg - 1 x (10)
50 kg - 3 x (5)
55 kg - 2 x (5)

Squat

20 kg - 1 x (20)
40 kg - 1 x (10)
50 kg - 1 x (5)
55 kg - 1 x (5)
60 kg - 55 x (5)

Dips
BW - 5 x (10)

Handstand practice

SÖNDAG

Yoga - fokus på bakåtböjningar

Mat
Lördagsmiddagen blev en succé! Löjromstoast, rosé och Toskansk kyckling á la Liljeros är visserligen aldrig fel...

Tankar kring kroppsvikt och höstens träning

Fick en märklig uppenbarelse idag.

Under det senaste året har jag gått upp totalt 7 kg. Trots denna viktuppgång känner jag för första gången i mitt vuxna liv inget behov av att gå ner i vikt eller minska i fettprocent. Jag känner mig nöjd, stark, tålig och i ärlighetens namn så känns det inte så viktigt just vad vågen visar. Har nog alltid haft en ganska så överdriven fixering av kroppen och min egen kroppsvikt, men den stressen har liksom avtagit successivt och idag var första gången jag faktiskt reflekterade över att den i princip är borta. Kanske låter det banalt och lite löjligt, men det säger faktiskt mycket om mitt välmående. Jag säger inte att jag inte har dagar då jag känner mig ur form, men jag har hittat ett lugn i mig själv och ett mer avdramatiserat förhållningssätt till just min kroppsvikt. Vägen dit har definitivt underlättats av lära mig njuta av mat och att lyfta tungt, det borde verkligen alla göra...

På tal om att lyfta tungt har jag skissat ihop höstens träningsupplägg, i alla fall ett första utkast. Det brukar ändra sig längs med vägen, men i teorin så tycker jag just nu att det här låter som ett bra upplägg för mig. Kanske har jag planerat in för mycket, men då får jag helt enkelt skala av i efterhand.  

För anledningar jag inte tänker gå in på idag blir det inget tävlande i TSC i år, så jag är i princip fri att träna vad jag vill! Överlag kommer fokus ligga på att bli starkare i basövningarna marklyft, knäböj, pull-ups och bänk men att samtidigt förbereda mig inför PCC-utbildningen i höst vilket kräver att jag övar mer på övningarna som kommer vara inkluderade där, läs mer om dem här. Jag vill även underhålla kettlebellsnatch för att i framtiden slå mitt gamla PR :)

Lyftarspass

Mina lyftarpass är inspirerade av Styrkelabbets träningsprogram. Jag har några kunder som fått köra detta med goda resultat, så nu är det dags för mig att göra ett försök. Som Daniel själv beskriver på sin sida är det en form av omvänd pyramidträning då man börjar med det tyngsta setet och sedan skalar av vikt och ökar repetitionerna. För de flesta övningarna (undantag rodd och maghjul) kommer jag köra ett första set med 3-5 reps och sedan 4 set á 10 reps. När jag klarar 5 reps i första setet ökar jag vikten till nästa pass. Jag kommer dela in passen så här: 

1. Backsquat, viktade pull-ups, maghjul
2. Bänkpress, press ovanför huvudet, skivstångsrodd, maghjul
3. Marklyft, viktade chins 

Kettlebells 

Kommer hålla det enkelt. En dag swingar jag (enarmsswing) och en dag snatchar jag. Exakt upplägg får växa fram. Korta och opretentiösa pass kommer det i alla fall bli initialt. 

Löpning

En dag i veckan ska jag sprinta, antingen Sprint 8 som David skrivit lite om här eller trappsprint. Om det finns tid, lust och ork kommer jag även få in ett lugnare distanspass men det är ingenting som jag kommer forcera eller skriva med i min veckoplanering. Löpningen är inte prioritet just nu, men kul. 

Calisthenics (kroppsviktsträning)

Kommer öva på en rad olika kroppsviktsövningar inför höstens PCC-utbildning. Har delat in dem i 3 pass. Fokus ligger på att öva, inte bara träna. 

1. Handstand push-ups, pistols
2. Muscle-ups/dips, human flag
3. Push-ups, bridges

 Typ så här skulle en vecka kunna se ut:

Vi får väl se!

Ostrukturerad träning och vegomat på Way Out West

Har successivt låtit vardagen smyga sig på mig, en aspekt i taget. Träningen har fått vara väldigt flexibel och sporadisk exempelvis, vilket har varit otroligt skönt. Har (som den trogna läsaren märkt) inte brytt mig om att anteckna utförd träning och har egentligen inte haft en tydlig träningsplanering att gå efter heller utan gått mest på lust och känsla. Eftersom jag varit sugen på att träna med skivstång har det blivit mycket av den varan. Eftersom jag inte varit sugen på att springa har det blivit väldigt lite av just det....

En modest viktuppgång och lång vila från min vanliga träning har dessutom gjort att jag känner mig lite "ny" i kroppen. Har massa energi och träningsglädje, men känner min inte riktigt i samma form som innan sommaren. Skönt att börja om på något vis ändå, att få en anledning att köra lite lättare vikter, fokusera lite extra på tekniken och få känna av progressionen. Älskar att kunna öka vikterna/intensiteten till nästa träningspass och samtidigt känna att jag har läget under kontroll. Kanske är det därför jag gillar 5 x 5 upplägget så mycket just nu, det blir så tydligt att man utvecklas när man plötsligt klarar en repetition till. Konkret på ett sätt som jag gillar. 

Men nu börjar det suga i planeringstarmen (dietistskämt) och jag behöver även skriva av mig lite. Så här kommer ett försök till att styra upp det hela.

Höstens fokus kommer vara marklyft, squats, kettlebellsnatch och kroppsviktsträning, främst. Ska krydda till det med lite löpning (mest sprint av olika slag), yoga och pressar. Mer detaljerad planering kommer längre fram. 

Dagens träning

Back squat

20 kg  - 2 x (10)

40 kg - 1 x (5)

55 kg - 5 x (5)

60 kg - 1 x (3)

Lounge 

20 kg - 2 x (12/12)

30 kg - 1 x (12/12)

40 kg - 3 x (8)

Kettlebell Snatch

Vikt: 16 kg

3 x (5/5)

Snatchtest: 5 min snatch

Tot: 126 reps 

Ab-wheel

10 utrullningar på knä

5 utrullningar på tå (falla)

1 försök till hel utrullning på tå - inte så långt ifrån faktiskt

Dagens pass var en go blandning av sånt jag var sugen på idag! Kan konstatera följande: Snatch är en färskvara, maghjulet är förrädiskt och utfall är jobbigt även på låga vikter. Kommer ha träningsvärk i gluteus imorgon!

Förra helgen var det Way Out West, min första festival någonsin faktiskt. Ett väldigt bra sätt att inleda sin festivalkarriär på, bekvämt, rent och nära :) Precis som förra året serverade de endast vegetarisk mat med bevekelsegrund miljö, hållbar utveckling och djurrätt. Jag kunde inte låta bli att lägga ett stort fokus på maten, överlag tyckte jag det var bra streetfood och uppskattade vegotemat. Den omnämnda WOW-burgaren imponerade mig inte emellertid. Då var falafeln bättre, men kronärtskockssoppan, risotton och "schnitzeln" på Ateljén bäst. Spelningarna var inte så dumma de heller! En lyckad helg helt klart och jag ser redan fram emot nästa år. Lite bilder från helgens vegetariska matupplevelser. 

The not-so-WOW burger

Goda rödbetor med rågbrödssmulor, gräddfil och grönt

En enkel och god falafel. Gick till samma ställe ett par timmar efteråt och åt deras meze-tallrik. Väldigt bra hummus och baba ganoush. 

Nutellacrepe! En av de bättre jag ätit. Sån jäkla gottegris va. 

 En klassisk schnitzel. Eller nja, sojaschnitzel. 

Inför-WOW-fika på Le Petit på Linnégatan. De har seriöst så mycket gott på menyn att jag får extrem beslutsångest varje gång jag är där. MÅSTE testa allt på menyn. Tyvärr var just getostmackan väldigt god så det är lockande att äta den igen nästa gång. Attans. 

Post-Italien

Ett tre veckor långt avbrott från vardag, arbete och rutiner har varit otroligt välgörande, det har verkligen varit en mentalt och fysiskt avkopplande semester. Känner tydligt att kroppen fått vila, har exempelvis inte gjort så mycket pull-ups och endast ett snatchpass vilket har gjort att bröstryggen känns väldigt bra och jag har mindre muskelknutor än vanligt. Samtidigt har jag kämpat på med dubbla 20 kg klot, vandrat och sysslat med lite calisthenics, så styrkan har ju definitivt underhållits och musklerna har förhoppningsvis inte atrofierats helt. J 

Postprandiellt

Smaklökarna har definitivt fått träna! En sak man verkligen blir bra på när man befinner sig kring medelhavet, är att lägga tid på måltiden och uppmärksamma hur maten faktiskt smakar. Jag har inte svullat, utan verkligen njutit av maten och lagt tid på måltiden. Inte en enda misslyckad måltid kan jag komma på, på något vis har det blivit bra varje gång. Troligen har det med matkulturen att göra, det är helt enkelt svårt att hitta dålig mat i Italien...  

Jag har även släppt på tyglarna lite när det gäller "energitäta livsmedel" som det så fint heter på dietistspråk. Från att ha varit otroligt restriktiv med att dricka mina kalorier, hälla extra fett på maten och äta ost har jag genomgått en dramatisk helomvändning! Enligt David kan jag faktiskt numera titulera mig som amarettomonster, ostoman, juicedrickare och en person som gillar smaken av olivolja (!). Glass, kaffe och desserter har jag alltid haft nära hjärtat och där har inget förändrats märkvärt. Min kärlek till fisk och skaldjur har fördjupats, fram för allt helstekt fisk och bläckfisk. Pasta (i Italien) är så gott att det ger mig gåshud, bröd (i Frankrike) är något jag kan gå och dagdrömma om. Men jag har fortfarande inte upptäckt tjusningen med rött kött…

Semestern är slut men jag tar med mig en utvilad, kär, mätt, något tyngre men väldigt lycklig Sierra hem. Nu väntar nämligen en spännande höst med nya projekt, nya arbetsrutiner, nytt träningsfokus och en efterlängtad omstrukturering av nuvarande levnadsförhållanden  <3

En bild säger mer än 1000 ord, så nu ska jag vara tyst. 

Måste se havet upp-och ned, det är tradition!